يميل الكثير من العاملين في مجال اللياقة البدنية إلى المبالغة في تقدير احتياجات البروتين الفعلية ، غالبًا بكمية غير ضرورية لا تحدث فرقًا في معدل اكتساب العضلات أو فقدان الدهون - ويمكن أن تكون ضارة على المدى الطويل.Unsplash / ديفيد ليزكانو لا توجد صالة ألعاب رياضية في العالم لا تبيع نوعًا من مكملات البروتين.
الإنترنت مهووس به ، مما يعني أنك ربما تكون مهووسًا به - وأنا لا ألومك. لم لم يكن بامكانك ان تكون؟ لقد تم بيع الحلم بأن البروتين يمكن أن يوفر مكاسب ونحافة لا توصف للعضلات.
قيل لك المزيد أفضل.
المزيد من البروتين يعني المزيد من التقدم.
هل أنت محق في التفكير في هذا؟
من واقع خبرتي ، فإن الكم الهائل من المعلومات المضللة المتحيزة يعني أن أياً منا لم يحظ بفرصة فعلاً.
أعلم أنني لم أفعل.
عندما بدأت ممارسة الرياضة لأول مرة ، اعتقدت أن مخفوقات البروتين مهمة مثل التدريبات الخاصة بي.
لقد صدتهم مرة أخرى باسم العظمة ، متجاهلاً تناول الدهون والكربوهيدرات المناسبة. كان المبلغ الذي أنفقته على بياض البيض ومخفوقات البروتين واللحوم فاحشًا - لكنني فعلت ذلك على أي حال سعياً وراء الصحة واللياقة.
عار علي للمتابعة العمياء.
كل ما يتطلبه الأمر هو بحث سريع في Google لمعرفة:
- هناك الكثير من المعلومات حول هذا الموضوع
- سيختلف تناول البروتين اليومي الموصى به بشكل كبير اعتمادًا على من تسأل
- قد يكون الأمر محيرًا ومربكًا بعض الشيء في محاولة اختراق BS
اليوم سنضع الهراء جانبًا واحدًا ، حتى تعرف مرة واحدة وإلى الأبد ما عليك القيام به.
يميل الكثير من العاملين في مجال اللياقة البدنية إلى المبالغة في تقدير الاحتياجات الفعلية للبروتين ، غالبًا بكمية غير ضرورية لا تحدث فرقًا في معدل اكتساب العضلات أو فقدان الدهون ويمكن أن تضر بك على المدى الطويل.
كما ترى ، فإن استهلاك المزيد من البروتين أكثر من المطلوب يترك مساحة أقل لكل من الكربوهيدرات والدهون ، والتي تلعب دورًا مهمًا بنفس القدر.
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي لدينا ، وهي ضرورية للنشاط البدني ووظائف الدماغ والأعضاء. الكربوهيدرات مهمة أيضًا لصحة الأمعاء والتخلص من الفضلات.
تعتبر الدهون وقودًا احتياطيًا عند عدم توفر الكربوهيدرات. يتم استخدام الدهون يوميًا لامتصاص وتخزين بعض العناصر الغذائية الحيوية -س على وجه التحديد ، الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
لماذا يتم تضخيم احتياجات البروتين؟
- تأثير لاعبي كمال الأجسام المحترفين على صناعة اللياقة البدنية السائدة. يسمح استخدام الستيرويد للاعبي كمال الأجسام بمعالجة بروتين أكثر بكثير من رافع الأثقال الترفيهي.
- فكرة أن المزيد أفضل. يعد البروتين أمرًا حيويًا لبناء العضلات والحفاظ عليها ، لذلك نفترض خطأً أنه كلما زاد استهلاكنا ، ستكون نتائجنا أفضل.
- قوة الشركات التكميلية في الصناعة. لديهم حافز مالي واضح لتحريف كمية البروتين المطلوبة يوميًا.
لماذا نحتاج لتناول البروتين؟
البروتينات هي اللبنات الأساسية لأنسجة الجسم ويمكن أن تعمل أيضًا كمصدر للوقود. يوفر البروتين أربع سعرات حرارية لكل جرام ، وهو نفس الشيء مثل a الكربوهيدرات وأقل بكثير من سمين التي توفر تسعة سعرات حرارية لكل جرام.
يتكون البروتين من سلاسل من أحماض أمينية والتي يمكن تصنيفها على أنها أساسى بمعنى أن الجسم لا يستطيع إنتاجها ويجب الحصول عليها من مصادر الغذاء.
يعد البروتين مكونًا هيكليًا رئيسيًا لعضلات الجسم ويستخدم لبناء وإصلاح أنسجة العضلات.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات أو فقدان الدهون؟
الكمية المثلى من البروتين يوميًا هي 0.6-1.0 جرام لكل رطل من إجمالي وزن الجسم ، اعتمادًا على هدف التدريب الخاص بك.
أنا إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فستكون احتياجاتك من البروتين مبالغًا فيها ويجب عليك استخدام 0.8 جرام لكل هدف من وزن الجسم بدلاً من ذلك.
أعلم أن هذا قد يبدو منخفضًا ، لذلك دعونا نلقي نظرة على البحث:
- هذا دراسة وجد أن 0.6-0.9 جم لكل رطل من وزن الجسم مناسب لتعظيم تخليق البروتين. ويضيف أيضًا أن الرياضيين ذوي الخبرة قد يحتاجون أقل ، في حين أن الرياضيين الأقل خبرة سيستفيدون من تناول البروتين في هذا المستوى. بالإضافة إلى ذلك ، وجد الباحثون أن تناول البروتين في حدود 0.6-0.9 جرام لكل رطل من وزن الجسم قد يكون مفيدًا في حالة نقص السعرات الحرارية للمساعدة في منع فقدان كتلة العضلات.
- هذا دراسة خلص أيضًا إلى أن 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم هو المدخول اليومي الأمثل لبناء العضلات لممارسي القوة ، بينما يمكن لممارسي التحمل التخلص من 0.5 إلى 0.6 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
- هذا دراسة خلصوا إلى أن نتائجهم لم تكن قادرة على إظهار أي دليل مهم يشير إلى أن تناول البروتينات التي تزيد عن 2 جرام لكل كيلوجرام في اليوم [كانت فعالة] لتعزيز القوة وتغييرات تكوين الجسم في القوة الكلية / القوة الرياضية.
تسلط هذه الدراسة على وجه الخصوص الضوء على حقيقة أن تناول البروتين الذي يزيد عن 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم ليس ضروريًا لرافعي الأثقال الترفيهي أو شبه الخطير ، نظرًا لأنه حتى في ظل المتطلبات البدنية لتدريبهم ، فإن قوة الكلية والرياضيين لم يكتسبوا أي فوائد إضافية من البروتين. تناول أكثر من 2 جرام لكل كيلوجرام وهو ما يعادل 0.9 جرام لكل رطل.
ماذا يعني هذا وكيف تحسب مدخولك.
هذا يعني ذاك إن تناولك اليومي من البروتين هو 0.8 جرام إلى 1 جرام فقط لكل رطل من وزن الجسم إذا كنت تمارس تمارين القوة.
ربما أقل بكثير مما اعتدت عليه. لا تقلق - إنه لأمر جيد أن يمنحك المزيد من المرونة في نظامك الغذائي عن طريق تحرير بعض السعرات الحرارية.
كيف تحسب ما تتناوله؟
لتبقي الأمر واضحًا ، استخدم ذكرًا وزنه 150 رطلاً كمثال.
أولًا ، لحساب 0.8 من 150 ، علينا إجراء عملية حسابية بسيطة: 150 × 0.8 = 120
120 هو بدل غرام البروتين اليومي الذي يريد الرجل الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً إطلاق النار عليه.
لحساب هذا في السعرات الحرارية ، نحتاج فقط إلى ضرب 120 × 4 = 480 (أربعة هو عدد السعرات الحرارية لكل جرام من البروتين).
باستخدام هذه الحسابات ، نرى أن إجمالي الجرام المسموح به هو 120 جرامًا وهذا يساوي إجمالي 480 كيلو كالوري من البروتين يوميًا.
جميل وبسيط.
هل تحتاج إلى تناول مكملات البروتين؟
تعتمد الإجابة على هذا السؤال حقًا على من تسأل. صناعة المكملات هي تجارة ذات ربح كبير ، لذلك ستجد دائمًا شخصًا يخبرك أنه أمر لا بد منه.
في رأيي ، مكملات البروتين ليست ضرورية لنجاحك بشكل عام.
بالتأكيد ، يجد بعض الناس أنه من الأسهل والأسرع وربما أرخص في نهاية المطاف استخدام مشروب البروتين - ولكن الحقيقة هي أنه يمكنك الوصول بسهولة إلى احتياجاتك من البروتين باستخدام مصادر الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الطعام الفعلي للحصول على البروتين سيبقيك مشبعًا لفترة أطول.
سيكون شرب السعرات الحرارية دائمًا أقل إرضاءً.
ما هي المصادر الجيدة للبروتين؟
يمكن العثور على البروتين في مجموعة كبيرة من المواد الغذائية ، ولكن بكمياته الأعلى في اللحوم. أفضل المصادر تشمل الدجاج ولحم البقر والديك الرومي والبيض والسلمون والتونة
يجب أن تجد أن تناول حصتين من اللحوم يوميًا (مثل صدور الدجاج على الغداء وقطعة من اللحم البقري أو جزء من الديك الرومي على العشاء) مع البروتين الموجود في المواد الغذائية الأخرى في نظامك الغذائي سيكون كافيًا لك. الأهداف.
لمزيد من مصادر البروتين تحقق من هذه القائمة.
إليكم الأمر: إجابة محددة عن كمية البروتين التي تحتاجها بناء العضلات أو يخسر وزنا كما يدعمها العلم.
ثيو هو مؤسس ارفع تعلم ينمو ، مدونة تساعدك على بناء جسم أحلامك دون التضحية بنمط حياتك. مع التركيز على رفع الأوزان الثقيلة وتناول الأطعمة التي تستمتع بها ، يساعدك Theo على الوصول إلى أهدافك وتحب رحلتك. انضم إلى مجتمع متزايد من الأشخاص ذوي التفكير المماثل و احصل على الأدوات التي تحتاجها لبناء الجسم الذي تريده.
