يمكن أن يؤدي الانتقال من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى نظام يعتمد على الدهون الصحية إلى حدوث بعض الآثار الجانبية. إليك كيفية تبديدها.Unsplash / إدواردو رودا لوبيز في عصر وباء السمنة ، تركز المزيد من الأبحاث أكثر من أي وقت مضى على تحديد طرق آمنة وفعالة وطويلة الأمد للمساعدة في منع أو عكس زيادة الوزن غير الصحية. وقد وجدت الدراسات أن أحد الحلول الممكنة هو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يسمى حمية الكيتو.
يقلل نظام كيتو الغذائي بشكل كبير من إمداد الجسم بالجلوكوز - والذي يتم الحصول عليه عادةً من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب والسكر - بدلاً من إجبار الجسم على استخدام الدهون للحصول على الطاقة. قد يبدو هذا مشابهًا للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى ، ولكن هناك تمييز رئيسي واحد في الكيتو دايت: بدلاً من التركيز على الكثير من البروتين ، يركز نظام كيتو الغذائي على الدهون الصحية ، ومعظمها من الأطعمة المعتمدة من الكيتو دايت مثل جوز الهند أو زيت الزيتون والزبدة واللحوم والأفوكادو والبيض.
لهذا السبب ، فإن حمية الكيتو ليست فقط تساعد في إنقاص الوزن . كما ثبت أنه يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري أو أمراض القلب ، ويحمي من بعض الاضطرابات العصبية ، ويحسن الوظيفة الإدراكية. لكن هذا لا يعني أن اتباع نظام كيتو الغذائي سيكون أمرًا سلسًا أيضًا. بالنسبة للكثيرين ، يمكن أن يؤدي الانتقال من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى نظام يعتمد على الدهون الصحية والكثير من الخضروات إلى حدوث بعض الآثار الجانبية.
إذا كنت تفكر في اتباع نظام كيتو الغذائي للمساعدة في تحسين صحتك العامة ، فيرجى العلم أنك قد تواجه واحدًا أو أكثر من التحديات التالية. ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أن معظم هؤلاء من المحتمل جدًا أن يتبددوا في غضون عدة أسابيع - أو حتى قبل ذلك إذا اتبعت نصيحتي.
- ج onstipation
نظرًا لأنك ستأكل كربوهيدرات أقل بكثير مما اعتدت عليه أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، فمن المحتمل أيضًا أن تقلل كمية الألياف في نظامك الغذائي. يمكن أن يساهم ذلك في العديد من التغيرات الهضمية ، بما في ذلك الإمساك. للمساعدة في الحفاظ على حركة الأشياء ، اشرب الكثير من الماء وتأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية منخفضة الكربوهيدرات على مدار اليوم ، وخاصة الخضار الغنية بالألياف مثل الخضر الورقية والخضروات الصليبية المطبوخة والأفوكادو.
قد ترغب أيضًا في تناول إنزيم هضمي ، خاصةً الذي يحتوي على إنزيم الليباز. الليباز هو الإنزيم الأساسي الذي يكسر الدهون الغذائية ، مما يساعد في التخلص من كل زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند الإضافي الذي من المحتمل أن تستهلكه.
- طاقة منخفضة
يجب أن تحدث العديد من التغييرات الأيضية في جسمك من أجل التحول من استخدام الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الجلوكوز. وبينما تتكشف هذه العملية ، فمن الشائع تجربة فترات من التعب والضعف و ضباب الدماغ حيث يحتفظ جسمك بالطاقة لعمليات التمثيل الغذائي المذكورة أعلاه.
تتمثل إحدى طرق المساعدة في الحفاظ على طاقتك في التأكد من أنك لست مصابًا بالجفاف وأنك تحصل أيضًا على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية ، وخاصة الإلكتروليتات. يجد العديد من أخصائيو حمية الكيتو أن إضافة الملح إلى وجباتهم وتناول بعض مرق العظام يوميًا يساعد على استعادة بعض الإلكتروليتات المفقودة أثناء الكيتوزية ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم. يوفر مرق العظام أيضًا عددًا من العناصر الغذائية الهامة الأخرى والأحماض الأمينية ، مع تقليل الآثار الجانبية المحتملة مثل هزال العضلات والصداع والتشنجات والتشنجات.
وبالطبع ، يجب أن تهدف إلى النوم ثماني ساعات على الأقل كل ليلة وأن تكون أخف وزناً في جدولك خلال هذه الفترة الانتقالية ، مما يمنعك من الشعور بمزيد من التوتر والإرهاق. إذا كنت لا تستطيع النوم جيدًا ، فجرّب ذلك نصائح طبيعية لتغفو بسرعة ، أو جرب تناول حوالي 400 ملليجرام من سترات المغنيسيوم قبل النوم.
- ضعف العضلات
بالإضافة إلى الشعور بالتعب أكثر من المعتاد عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، فقد تعاني أيضًا من انخفاض القوة وصعوبة التعافي من التمارين الشاقة و / أو الضعف العام. لهذا السبب ، أوصي بحفظ أي جلسات تدريب مكثفة عندما تشعر بأنك أقوى وأكثر نشاطًا - خاصةً إذا كنت تتعامل أيضًا مع علامات نقص السكر في الدم (أحد الآثار الجانبية المحتملة الأخرى للكيتوزيه) ، والتي يمكن أن تسبب اهتزازًا مؤقتًا ودوارًا ، والتعرق.
فكيف يمكنك محاربة هذا الضعف المحتمل؟ بالنسبة للمبتدئين ، تأكد من تناول ما يكفي من البروتين لتغذية جسمك - ولكن ليس كثيرًا. في نظام كيتو الغذائي ، الكمية الإجمالية المطلوبة من البروتين ليست عالية جدًا ، حوالي 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم المثالي. إذا كنت تشك في أنك لا تتناول ما يكفي من الطعام بشكل عام ، فحاول تناول المزيد من الخضار والدهون غير النشوية ، بدلاً من المزيد من البروتين ، حيث يمكن أن يؤدي الإفراط إلى الجفاف وتقلب المزاج ومشاكل في الكلى (ناهيك عن رائحة الفم الكريهة).
لتجديد مستويات الصوديوم - إذا كان نقص السكر في الدم يمثل مشكلة - قد ترغب أيضًا في تجربة كوب من الماء مع حوالي ربع ملعقة صغيرة من ملح الهيمالايا أو ملح البحر الطبيعي.
- زيادة الرغبة الشديدة
وفقًا لتقرير عام 2007 ظهر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، تتمثل إحدى الميزات الرئيسية للنظام الغذائي الكيتون في أنه يسمح بخفض مدخول السعرات الحرارية بشكل كبير دون التسبب في جوع شديد. لذلك على الرغم من أن شهيتك العامة قد تنخفض في نظام كيتو الغذائي ، إلا أن الحقيقة هي أن الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات أو السكر قد لا تكون كذلك.
يمكن أن يستغرق تغيير تفضيلات الطعام والعادات الغذائية المتأصلة بعض الوقت ، لذلك من المتوقع أن تتعامل مع بعض الأعراض المؤقتة للانسحاب أثناء إزالة بعض الأطعمة المريحة من نظامك الغذائي. في كثير من الحالات ، قد تكون هذه مشكلة عاطفية أكثر من كونها عرضًا جسديًا ، لذا كن صبورًا مع نفسك وتذكر أن براعم التذوق لديك قادرة على التغيير. تأكد من تناول ما يكفي من السعرات الحرارية بشكل عام ، وامنح الوقت لتفضيلاتك لترتيب نفسها ، وهو ما سيحدث عندما تبدأ في الشعور بالتحسن بشكل عام.
سيساعد تناول المزيد من الدهون الصحية والألياف وكميات كافية من البروتينات الخالية من الدهون في التخلص من هذه الرغبة الشديدة ، وكذلك الوجبات المنتظمة الغنية بالبروبيوتيك. الأطعمة المخمرة .
- نكد
كثير من الناس لا يدركون مدى ارتباط جهازهم الهضمي بجهازهم العصبي. عندما يتغير نظامك الغذائي ، يتغير أيضًا إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية التي تؤثر على شعورك ونومك وتصرفك. قد تلاحظ أنه خلال الأسبوعين الأولين من اتباع نظام كيتو الغذائي ، تشعر بعدم التحفيز وقلة الحماس بشكل عام ، ولكن هذا لا يعني أن النظام الغذائي يضر.
باختصار ، يستغرق دماغك وقتًا للتكيف مع مصدر الطاقة الجديد (تذكر: الدهون ، وليس الكربوهيدرات) ، لذا انتظر هناك. إذا كانت أعراض مثل قلة النوم أو الكسل أو الصداع المستمر تساهم في سوء الحالة المزاجية لديك ، فحاول الحصول على المزيد من المغنيسيوم من الأطعمة مثل الخضار الورقية والأفوكادو والسلمون للمساعدة. يجب أن تهدف إلى تناول كوبين على الأقل من الخضار النيئة والخضراء الورقية يوميًا ، بالإضافة إلى الخضار الأخرى غير النشوية التي تستمتع بها.
تذكر أيضًا أن التأمل والتمرين وكتابة اليوميات طرق رائعة وغير غذائية لتحسين مزاجك بسرعة.
الدكتور جوش آكس ، DNM ، DC ، CNS ، هو طبيب في الطب الطبيعي وأخصائي تغذية سريرية ومؤلف لديه شغف لمساعدة الناس على استخدام الطعام كدواء بشكل جيد. قام مؤخرًا بتأليف 'Eat Dirt: لماذا قد يكون Leaky Gut هو السبب الجذري لمشاكلك الصحية وخمس خطوات مفاجئة لعلاجه' وهو يدير أحد أكبر مواقع الصحة الطبيعية في العالم في http://www.DrAxe.com . لمتابعته عبر تويترDRJoshAxe.
