هذا هو ما يجب أن تأكله للحصول على توازن هرموني سعيد

الكورتيزول والإستروجين والأدرينالين والتستوستيرون ليست سوى عدد قليل من الهرمونات التي تتدفق عبر الجسم كل يوم ، وتعمل كمرسلين كيميائيين لتنظيم وظائف مثل النوم والنمو والتمثيل الغذائي وعملية الإنجاب.

هذه الهرمونات في تقلبات مستمرة بسبب الإجهاد والنوم والتمارين الرياضية والنظام الغذائي. تتقلب الدورات الهرمونية باستمرار للنساء خلال الدورة الشهرية ، مما يجعل من المهم تغذية الجسم بالوقود اللازم لتحسين الهرمونات.

باعتباري شخصًا عانى من خلل في تنظيم الهرمونات بسبب الإجهاد الشديد وقام بالانتقال عن تحديد النسل الهرموني ، كان من الضروري بالنسبة لي أن أتعلم ما يجب أن أتناوله لدعم هرموناتي.

بروتين

البروتين هو اللبنة الأساسية لخلايانا ويخلق الإطار الهيكلي لتطور الهرمونات ، حيث يعمل بمثابة الاتصال الداخلي لنقل الرسائل بين الأعضاء والخلايا والأنظمة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البروتين في إصلاح الأنسجة. بدونها ، تتفكك الخلايا وتضعف ، مما يؤدي غالبًا إلى مشاكل المناعة الذاتية.

الأحماض الأمينية هي الأساس لتصنيع البروتينات. هناك ما مجموعه 20 حمضًا أمينيًا ضروريًا ، 12 منها تم إنشاؤها بواسطة الجسم بشكل طبيعي. يشار إلى الثمانية الآخرين على أنها أحماض أمينية أساسية ، وهي ضرورية لاستمرار الحياة. لكن أجسامنا لا تخلقها ، لذلك نحتاج إلى الحصول عليها من خلال الأطعمة التي تشكل جزءًا من نظامنا الغذائي المعتاد.

يحتوي البروتين الحيواني على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية وكميات كبيرة من البروتين لكل وجبة. لا تحتوي النباتات على كل ثمانية في مصدر واحد ، لذلك عليك التأكد من تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية بكميات كافية لضمان تلقي جميع الأحماض الأمينية الثمانية بشكل منتظم.

في حين أن الكمية المناسبة من البروتين لكل شخص تختلف باختلاف العديد من العوامل (العمر ، ومستوى النشاط البدني ، والوضع الهرموني ، والوزن ، والجنس ، وما إلى ذلك) يجب ألا يقل البروتين عن 25 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. ترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين بانخفاض هرمون النمو والإستروجين والبرولاكتين (المرتبط بالمناعة والتمثيل الغذائي وإنتاج حليب الثدي) وزيادة الاستجابة للتوتر وعدم توازن الغدة الدرقية.

لحوم البقر التي تتغذى على الأعشاب والدجاج العضوي والأسماك البرية هي أفضل مصادر البروتين الحيواني جودة لصحة الهرمونات. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب البروتين الحيواني التقليدي التهابًا في الجسم مما يؤدي إلى إتلاف الأمعاء ، ويؤثر على نسبة السكر في الدم لدينا ، ويؤدي إلى خروج هرموناتنا عن السيطرة.

الخضار مليئة بالفيتامينات والمعادن التي تحافظ على الهرمونات صحية ومتوازنة.Yes Ma لـ Unsplash

---

سمين

يتم إنتاج الهرمونات من الدهون والكوليسترول ، لذا فإن الدهون ضرورية لمستويات الهرمونات الصحية ووظيفتها. هناك أنواع مختلفة من الدهون ، ومعظمها ضروري للنظام الغذائي. وتشمل هذه الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة أو جوز الهند وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ، والدهون غير المشبعة ، والتي يتم تقسيمها إلى نوعين: أحادي غير مشبع (من زيت الزيتون والأفوكادو) ومتعدد غير مشبع (من سمك السلمون وبذور الكتان والجوز) .

تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية (أوميغا 3 وأوميغا 6) أساسية لأننا نحتاجها للعيش. لا ينتجها جسمنا من تلقاء نفسه ، لذلك نحتاج إلى تناولها بانتظام في نظامنا الغذائي. يمكن زيادة تناول أوميغا 3 باستخدام مكملات زيت السمك المناسبة ، والتي لا تساعد فقط على صحة الهرمونات ولكنها تساعد في صحة الدماغ أيضًا. تسبب أوميغا 6 التهابًا في الجسم ، بينما تقللها أوميغا 3. تميل أوميغا 6 إلى الحصول على سمعة سيئة ، لكن كلاهما مهم. على سبيل المثال ، عندما تصاب بجروح ، تنتج إصابتك تلقائيًا استجابة التهابية لدعم المنطقة المصابة. هذا النوع من الالتهاب الحاد ضروري للبقاء على قيد الحياة. ومع ذلك ، فإن الالتهاب لفترات طويلة هو مقدمة لاضطراب السكر في الدم ، والمناعة الذاتية ، ومشاكل العقم.

يتم تحميل إنتاج الغذاء اليوم بالأطعمة الالتهابية مثل السكر والدهون المنقولة للوجبات السريعة والبروتين الحيواني المليء بالهرمونات والمضادات الحيوية. نسبة أوميغا 6 للشخص العادي مرتفعة للغاية ، لذا فإن المفتاح هو تناول المزيد من أوميغا 3 (من سمك السلمون والسردين والجوز) وتناول مصادر البروتين العضوية والعشبية للتخلص من الالتهابات غير الضرورية. بالإضافة إلى ذلك، GLA ، دهون أوميغا 6 صحية ، يمكن تكميله من خلال زيت زهرة الربيع المسائية وبذور القنب مع تجنب الزيوت الالتهابية مثل القرطم وعباد الشمس والذرة والكانولا وفول الصويا. بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من أعراض الدورة الشهرية ، من المهم ملاحظة أن هذه الأحماض الدهنية الأساسية تساعد في تقليل تقلصات الدورة الشهرية والمتلازمة السابقة للحيض عندما تكون النسبة متوازنة.

الكربوهيدرات

في حين أن البروتينات والدهون هي لبنات البناء الرئيسية للهرمونات ، إلا أن الكربوهيدرات عالية الجودة مطلوبة للطاقة لتكوينها. من المهم التركيز على الفواكه والخضروات الغنية بالعناصر المغذية والتي ، بالإضافة إلى الألياف وكميات صغيرة من السكر للحصول على طاقة فورية ، فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن التي تحافظ على الهرمونات صحية ومتوازنة. يجب تجنب الحبوب المكررة (الكربوهيدرات البيضاء) والأطعمة السكرية المكررة (المعجنات والحلوى والأطعمة المصنعة) عندما يكون ذلك ممكنًا لأنها تحتوي على تأثير سلبي على نسبة السكر في الدم ودخول الهرمونات إلى حالة من عدم التوازن .

جيمي فوروارد هو مدرب صحي شامل مقره في منطقة مدينة نيويورك. تعمل مع عملائها للمساعدة في تثقيفهم حول التغذية الوظيفية والتسلل السلوكي / النفسي من أجل حياة صحية وسعيدة. مع خلفية في علم النفس ، تخرجت من معهد التغذية التكاملية. وهي تواصل دراستها في مجال الصحة الهرمونية للمرأة ، وهي أيضًا راقصة مدربة تدريباً كلاسيكياً ومدربة لياقة بدنية للرقص.