كيف تشرب اجتماعيا دون تخريب أهداف لياقتك

هل يمكنك شرب الكحوليات دون تخريب فقدان الدهون أو اكتساب العضلات - أم أن كأس النبيذ أو الجعة غير الرسمي سيتركك سمينًا؟

إنه سؤال يترك معظم الناس يصلون من أجل نعم ولكنهم يتوقعون لا.

والحقيقة هي في مكان ما بين. من ناحية أخرى ، للكحول بعض الآثار الضارة - ولكن يمكن التقليل من هذه التأثيرات للسماح لك بتضمين الكحول في نظامك الغذائي دون تخريب تقدمك.

أنا شخصياً لا أشرب كثيراً ، لكن بين الحين والآخر أستمتع بمشروب. أتعلم ، تلك الجعة المثلجة في أول حفلة شواء بالموسم؟ هذا شيء أتطلع إليه بنشاط.

لا شك في أن الشرب هو طقس ثقافي ، تتشابك فيه مشاعر الاسترخاء والفرح بصحبة الأصدقاء والعائلة. في الواقع ، بالنسبة للكثيرين ، يرتبط الشرب ارتباطًا وثيقًا بالتواصل على المستوى العاطفي ، والقدرة على أن تكون على طبيعتك ، وترك ضغوط العالم تتلاشى - حتى ولو للحظة.

إنها أكثر من مجرد كحول أو مشروب ، إنها الصورة الأكبر واللحظة والتجربة التي تصاحبها. لذلك ، عندما يتم إخبارك أن خطة التمرين والنظام الغذائي الجديدة تتطلب التخلص من جميع أنواع الكحول ، طوال الوقت ، فلا عجب أنك تريد التراجع.

لن أخبرك أنه يجب أن تكون ممتعًا.

إنني أتفهم ضغط المواقف الاجتماعية التي يكون فيها تقريبًا التزامًا بتناول مشروب - وهو تقليد اجتماعي ، إذا صح التعبير. من المتوقع أن تشرب ، هكذا تفعل.

القول ، لا تشرب يجعل الأمر يبدو سهلاً - ومن حيث المبدأ ، هو كذلك - لكن الحياة نادرًا ما تكون مقطوعة وجافة. الكحوليات لا تعني دائمًا الإفراط في الشرب والتقيؤ في الزاوية ؛ بالنسبة للكثيرين ، إنه تحرير أو هروب يتمتع به باعتدال

بالإضافة إلى استكشاف البحث وعرض الحقائق سأقدم لك خطة عمل لاستخدامها في الأيام التي ترغب في تناولها ، لتقليل الآثار السلبية للكحول وإبقائك على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.

ماذا يحدث عندما تشرب؟

عندما تستهلك الكحول ، فإنه يدخل إلى المعدة والأمعاء الدقيقة ، حيث ينتقل إلى الأوعية الدموية وينتقل إلى مجرى الدم. في هذه العملية ، يتم امتصاص ما يقرب من 20 في المائة من الكحول من خلال المعدة و 80 في المائة المتبقية تمتصها الأمعاء الدقيقة.

ثم يتم استقلاب الكحول بواسطة الكبد ، حيث تقوم الإنزيمات بتقسيمه إلى أسيتات.

كيف يؤثر الكحول على صحتك؟

غالبًا ما يرتبط الكحول بالصحة السيئة وزيادة الوزن بسرعة. في حين أن هناك بعض الآثار السلبية ، تظهر الأبحاث أنها ليست كلها سيئة وهناك بعض الفوائد الصحية لشرب الكحول.

في الواقع ، لقد ثبت أن تناول مشروب أو مشروبين عدة مرات في الأسبوع تحسين حساسية الأنسولين و تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم ، دعم صحة القلب والأوعية الدموية ( 1 و اثنين ) وحتى تحسن طفيف في جهاز المناعة.

أنا لا أقترح عليك أن تشرب كل يوم ، لكني أريد أن أوضح لك أن هناك بعض الفوائد لشرب الكحول. يمكن القول أنه من الأفضل أن تشرب من حين لآخر بدلاً من أن تبقى ممتعًا.

ماذا يعني هذا لفقدان الدهون؟

يحتوي الكحول على 7 سعرات حرارية لكل جرام ، وهو ما يقرب من ضعف ما يحتويه البروتين والكربوهيدرات (الذي يبلغ 4 سعرات حرارية لكل جرام) ، وليس بعيدًا عن الدهون (9 سعرات حرارية لكل جرام).

ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أنه بسبب التأثير الحراري العالي للكحول ، فإن الكمية الفعلية التي يستقلبها الجسم حوالي 80 في المائة ، مما يجعل عدد السعرات الحرارية الفعلي أقرب إلى 5.5 كيلو كالوري لكل جرام.

كما ذكرنا سابقًا ، عندما تستهلك الكحول ، تتم معالجته بواسطة الكبد وتقسيمه إلى مادة تسمى الأسيتات. الأسيتات مادة سامة ، ونتيجة لذلك ، يعطي جسمك الأولوية لعملية التمثيل الغذائي للكحول قبل أي شيء آخر.

لذلك ، سيتوقف هضم الدهون والكربوهيدرات والبروتينات حتى يتم التخلص من الكحول من جسمك. أ دراسة التحقيق في مدى تأثير استهلاك الكحول (الحاد) في تثبيط أكسدة الدهون والكربوهيدرات والبروتين.

وجدت هذه الدراسة أن أكسدة دهون الجسم الكلية انخفضت بنسبة 79٪ ، وأكسدة البروتين بنسبة 39٪ ، وتم إلغاء أكسدة الكربوهيدرات بالكامل تقريبًا.

بالنظر إلى هذا ، ربما تتساءل عن كيفية تأثير الكحول الدهني عليك.

إليكم الحقيقة: بينما يميل الكحول إلى زيادة [في] تناول الطعام ، (ربما من خلال تعزيز التأثيرات المجزية قصيرة المدى للطعام) ، فإن الكحول بحد ذاته ليس بالضرورة المساهم الرئيسي في زيادة الوزن. يعطي الباحثون وزناً أكبر لشخصية الفرد وتفضيلات المشروبات المعتادة. ( 1 و اثنين )

لذلك ، إذا كنت تشرب مشروبات عالية السعرات الحرارية كل ليلة بإفراط معتدل ، فمن المحتمل أن تزداد وزنك. ناهيك عن أن اتخاذ قرارك عندما تكون مخمورًا لن يكون بالضبط 100 في المائة - لذلك ستميل إلى الإفراط في تناول الطعام وكذلك الإفراط في الشراب ، مما سيؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن إذا تم القيام به بانتظام.

ومع ذلك ، إذا كنت تشرب المشروبات منخفضة السعرات الحرارية بشكل أقل ، فمن المحتمل ألا يساهم الكحول في زيادة الوزن. تذكر أن الكحول يمنع أكسدة الدهون ، مما يسمح لجسمك بتخزين الدهون والكربوهيدرات بسهولة أكبر - لكن تحويل الكحول إلى دهون يكون ضئيلًا.

ماذا يعني هذا:

• إذا كنت تشرب الكحول وكان لديك فائض من السعرات الحرارية فسوف يزداد وزنك
• إذا كنت تشرب الكحول ولكنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فسوف تفقد الوزن

هذا يرتبط بالجزء الأكبر من البحث : أظهرت الأدلة التجريبية من العديد من الدراسات الأيضية تثبيط أكسدة الدهون بالكحول وبالتالي تعزيز توازن إيجابي للدهون. يتم ترسيب الدهون غير المؤكسدة بشكل تفضيلي في منطقة البطن. تشير الأدلة الأيضية التجريبية إلى أنه يجب مراعاة استهلاك كميات معتدلة من الكحول في معادلة توازن الطاقة وقد يمثل عامل خطر لتطوير توازن طاقة إيجابي وبالتالي زيادة الوزن.

الكحول في حد ذاته لا يجعلك سمينا. كل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تتناولها مع التخلي عنها عندما تكون في حالة سكر هي التي تجعلك سمينًا (أي فائض السعرات الحرارية).

في خطة العمل هذه ، دعنا نلقي نظرة على كيفية الشرب بالضبط بأقل قدر من الإضرار بأهدافك.

كيف يؤثر الكحول على بناء العضلات؟

تظهر الأبحاث أن نوبة حادة من تناول الكحول المعتدل لا تفعل ذلك تسريع التمرين الناجم عن تلف العضلات و أيضا لا يؤثر على قوة العضلات .

أخبار سارة حتى الآن ، ولكن هذه ليست القصة الكاملة. للحصول على صورة كاملة عن كيفية تأثير الكحول على بناء العضلات ، نحتاج إلى النظر في تأثيره على هرمون التستوستيرون والتعافي والأداء.

دعنا ننتقل مباشرة.

تخليق الكحول والتستوستيرون والبروتين

قد يخطئ في اعتقادك أن قطرة من الكحول ستقضي على هرمون التستوستيرون لديك ، وتدمر أي فرص لديك لبناء العضلات وتحولك إلى طفل ضعيف.

كثيرًا ما يتم الترويج للكحول على أنه قاتل لهرمون التستوستيرون ولا يمنعه بشدة في صناعة اللياقة البدنية - ولكن هل هو سيئ بالقدر الذي كنت تعتقده؟

دراسة واحدة أجرى دراسة عشوائية ، خاضعة للتحكم بالنظام الغذائي ، [مع] 10 رجال في منتصف العمر و 9 نساء بعد سن اليأس ، وجميعهم على ما يبدو يتمتعون بصحة جيدة ، وغير مدخنين ، ويشربون الكحول باعتدال. [هم] تناولوا البيرة أو البيرة الخالية من الكحول مع العشاء خلال فترتين متتاليتين من 3 أسابيع. خلال فترة البيرة ، بلغ تناول الكحول 40 و 30 جرامًا يوميًا للرجال والنساء على التوالي.

في ختام الدراسة ، سجل الباحثون ذلك كان هناك انخفاض بنسبة 6.8 في المائة فقط في هرمون التستوستيرون للرجال ولم يتم قياس الانخفاض عند النساء.

دعونا نضع هذا في الاعتبار: يعتبر المشروب الواحد حوالي 15 جرامًا ، مما يعني أن هؤلاء المشاركين كانوا يستهلكون 2-3 مشروبات يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل. بعد كل ذلك ، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون الكحولي بنسبة 6.8٪ للرجال وليس للنساء على الإطلاق.

دراسة أخرى أعطيت ثمانية متطوعين ذكور 1.5 جرام من الكحول لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، بمتوسط ​​120 جرام أو 10 بيرة على مدى ثلاث ساعات.

أدى ذلك إلى انخفاض في هرمون التستوستيرون بنسبة 23 في المائة بين 10-16 ساعة بعد بدء الشرب.

ماذا يعني هذا؟

حسنًا ، أعتقد أنه يمكننا أن نقول بأمان أنه ما لم تكن تنوي الإفراط في الشرب بانتظام أو في نوع من التراجع عن الكحول لمدة ثلاثة أسابيع ، فإن المشروبات العرضية بعد العمل لن تتداخل مع بناء عضلاتك.

ماذا عن تخليق البروتين؟

البحث هنا محدود جدا و الدراسة الرئيسية التي وجدتها أجريت باستخدام الفئران.

ومع ذلك ، وجدت الدراسة أن الكحول يقلل من معدل تخليق البروتين - ولكن من الصعب أن نقول بشكل قاطع ما يعنيه هذا للبشر ؛ يمكن أن يكون مؤشرًا على قدرة الكحول على تقليل تخليق البروتين لدى البشر ، ولكن قد يعني أنه لا شيء.

بعد إجراء مزيد من البحث ، وجدت دراسة إضافية لقياس تأثير مزيج البروتين والكحول على تخليق البروتين بعد التمرين.

في الدراسة ، أجرى ثمانية ذكور التمرين التالي:

• 8 × 5 تكرارات لتمديد الساق بنسبة 80 بالمائة من الحد الأقصى لمرة واحدة
• 30 دقيقة من التدوير المستمر عند 63 في المائة من ذروة إنتاج الطاقة
• فترات شدة عالية على دراجة تتكون من 10 × 30 ثانية عدو سريع بنسبة 110 بالمائة من أقصى إنتاج للطاقة

بعد التمرين مباشرة ، ومرة ​​أخرى بعد أربع ساعات من التمرين ، استهلكوا واحدًا مما يلي:

• 500 مل من بروتين مصل اللبن بكمية 25 جرام بروتين
• كحول بقيمة 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (حوالي 12 مشروبًا) متناوبًا مع البروتين
• كمية متطابقة مع الطاقة من الكربوهيدرات (25 جم من مالتوديكسترين) مع الكحول

بالإضافة إلى ذلك ، تناول المشاركون أيضًا وجبة غنية بالكربوهيدرات (1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) بعد ساعتين من التمرين.

أظهرت النتائج انخفاضًا في تخليق البروتين لكل من مجموعة الكحول والبروتين (24 بالمائة) ومجموعة الكربوهيدرات والكحول (37 بالمائة).

ومع ذلك ، من الصعب معرفة مدى تأثير تخليق البروتين عند شرب شيء أقرب إلى الكمية 'العادية' ، بدلاً من الإفراط في تناول 12 مشروبًا المستخدمة في الدراسة. قد يتخيل المرء أن درجة انخفاض معدلات تخليق البروتين ستكون أقل.

في أي حال ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

في هذه المرحلة، الاستنتاج المنطقي هو أنه من الأفضل تجنب شرب الخمر بعد التمرين ، وإذا كنت ستشرب بعد التمرين ، فيجب عليك تقليل عدد المشروبات إلى الحد الأدنى. إذا قمت بذلك ، فمن المحتمل أن يكون التأثير على تخليق البروتين منخفضًا.

الكحول والتعافي والأداء

كيف يضعف الكحول الأداء والتعافي؟

أظهرت إحدى الدراسات خسارة في إنتاج القوة وضعف الانتعاش بعد تناول الكحول.

ومع ذلك ، لا يمكنك وضع الكثير من الأسهم في هذه الدراسة ، حيث أجرى المشاركون 300 تقلص غريب الأطوار بحد أقصى ، وهو نظام تدريب وحشي ومنهجية غير محتملة لمتوسط ​​مرتادي صالة الألعاب الرياضية.

من الآمن أن نقول إن الحجم الجنوني - خاصة باستخدام ممثلين غريب الأطوار - سيكون من الصعب التعافي منه بغض النظر عن تناول الكحول.

وجدت دراسة أخرى انخفاضًا في تخزين الجليكوجين مع الكحول الحاد (1.5 غرام لكل كيلوغرام بإجمالي 110-120 جرام لكل مشارك) استهلاك بعد التمرين.

ولكن مرة أخرى ، خضع المشاركون لتدريبات شاقة تتكون من ساعتين من ركوب الدراجات المستمر متبوعًا بأربع سباقات كاملة لمدة 30 ثانية مع دقيقتين من التعافي بينهما. كان تناول الكحول مفرطًا مرة أخرى ، واضطر ثلاثة مشاركين إلى الانسحاب من الدراسة بسبب القيء نتيجة لذلك.

ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟

ما لم تكن تخطط لسحق عدد هائل من الغريب الأطوار ، وأداء مآثر التحمل الطويلة والإسراف في استهلاك أكثر من 10 مشروبات ، فلا شيء من هذا ينطبق عليك حقًا. لا يعني هذا أن لديك مطلق الحرية في تناول أكثر من 6 مشروبات وتتوقع أن تكون طازجًا وجاهزًا للانطلاق ، ولكن الاسترخاء مع 1-3 مشروبات في بعض الأحيان أمر جيد ولن يكون له تأثير يذكر على التعافي.

خطة عمل الشرب الاجتماعية الخاصة بك

فيما يلي الخطوات الدقيقة التي يمكنك اتباعها للاستمتاع ببعض المشروبات دون زيادة الدهون الزائدة. ومع ذلك ، يرجى ملاحظة أن هذه الخطة غير فعالة ولا يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون أو الحفاظ على العضلات إذا كنت تشرب كثيرًا.

أوصي بشدة باستخدام هذه الخطة مرة واحدة في الأسبوع على الأكثر.

الخطوة 1: اعرف متى ستشرب ، لأن وضع هذه الخطة موضع التنفيذ سيكون مستحيلًا مع تحفيز الشرب في الوقت الحالي.

الخطوة 2: في اليوم الذي ستشرب فيه ، حاول أن تحافظ على نسبة الدهون إلى 5-10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية (أو 0.3 جرام لكل كيلوغرام).

الخطوه 3: احتفظ بالكربوهيدرات بنسبة 10-15٪ من السعرات الحرارية اليومية (أو 1.5 جم لكل كجم). احصل على الكربوهيدرات من الخضار.

الخطوة الرابعة: تناول الكثير من البروتين. حقق هدفك اليومي المعتاد من البروتين على الأقل. التزم بالمصادر الخالية من الدهون لأن ذلك سيبقي الدهون منخفضة ، بينما يساعد في الشعور بالشبع.

الخطوة الخامسة: عند الشرب ، التزم بالخيارات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل النبيذ الأبيض الجاف أو المشروبات الروحية باستخدام خلاط النظام الغذائي.

الخطوة 6: لا تصاب بالجنون. لن ينقذك شيء من حفلة شاملة. اعرف حدودك ولا تدع ليلة واحدة تؤثر على يومين أو ثلاثة أيام مقبلة.

تلخيص لما سبق

اللياقة البدنية هي ما تفعله 90٪ من الوقت. لا تقلق إذا أخطأت في نظامك الغذائي ، أو أفرطت في تناول الطعام ، أو شربت الكثير في المناسبات. بدلاً من ذلك ، بدلاً من الانزلاق إلى ركود سلبي مليء بالعار مع صيام يوم كامل وتقييد ، فقط ركز على العودة إلى روتينك الطبيعي في أسرع وقت ممكن.

حاول أن تفكر وتفهم سبب حدوث ذلك. ربما كنت مرهقًا بشكل خاص وكانت قوة الإرادة منخفضة ، ربما كنت تحتفل بشيء ما - مهما كان السبب ، إذا تمكنت من فهمه والمضي قدمًا ، فستكون بخير.

خلاصة القول: ما لم تشرب كل يوم لفترات طويلة أو تشرب بشكل غير منتظم ولكن بشكل مفرط ، فلن يكون التأثير على فقدان الدهون أو اكتساب العضلات كبيرًا.

ثيو هو مؤسس ارفع التعلم ينمو ، مدونة تساعدك على بناء جسم أحلامك دون التضحية بنمط حياتك. مع التركيز على رفع الأوزان الثقيلة وتناول الأطعمة التي تستمتع بها ، يساعدك Theo على الوصول إلى أهدافك وتحب رحلتك. انضم إلى مجتمع متزايد من الأشخاص ذوي التفكير المماثل و احصل على الأدوات التي تحتاجها لبناء الجسم الذي تريده.