زوج من العدائين.(الصورة: وارن ليتل / جيتي إيماجيس) إذا وجدت نفسك تكتسب وزناً أو أن جهودك لفقدان الوزن قد تباطأت إلى حد الزحف ، فقد حان الوقت للنظر في ما قد يكون مشكلة - التمثيل الغذائي الخاص بك.
الأيض ، المعروف أيضًا باسم معدل الأيض الأساسي (BMR) هو المعدل الذي يستخدم فيه الجسم الطاقة أو السعرات الحرارية لدعم إبقائك على قيد الحياة مثل ضربات القلب ، والدورة الدموية ، والتنفس ، والحفاظ على درجة الحرارة ، ونشاط الأعصاب وما إلى ذلك.
يختلف معدل التمثيل الغذائي لكل فرد لعدة أسباب:
- العمر - يكون معدل الأيض الأساسي أعلى عند الشباب ويتباطأ مع تقدم العمر مع انخفاض كتلة العضلات الهزيلة واستبدالها بكتلة دهنية
- تكوين الجسم - كلما زادت كتلة العضلات ، زاد معدل الأيض الأساسي. يميل الرجال إلى امتلاك كتلة عضلية أكبر من النساء ، وبالتالي يحرق الرجال سعرات حرارية أكثر ويفقدون الوزن بسهولة
- الصيام / الجوع / سوء التغذية - يؤدي هذا إلى انخفاض معدل الأيض الأساسي
- Thyroxine - هرمون تفرزه الغدة الدرقية التي تتحكم في معدل الأيض الأساسي. كلما قل إنتاج هرمون الغدة الدرقية ، قلت السعرات الحرارية التي تحرقها
هل هناك أخطاء نقوم بها لإبطاء عملية التمثيل الغذائي؟ يمكن أن يكون هناك سبعة أشياء من المحتمل أن تحافظ على عملية التمثيل الغذائي في سرعة أبطأ:
- عدم تناول الفطور
أظهرت الدراسة بعد الدراسة يعد تخطي وجبة الإفطار فكرة سيئة عند محاولة خسارة الوزن الزائد. خلال الليل ، يتباطأ التمثيل الغذائي بشكل طبيعي بسبب الخمول. بمجرد الاستيقاظ ، تناول الطعام في غضون ساعة تقريبًا للمساعدة في تسريع عملية التمثيل الغذائي والمساعدة في التحكم في الشهية والشبع ومنع دورة الجوع في منتصف الصباح والشعور بالخمول.
حل
- ضع أكوابًا أو أوعية حبوب أو ملاعق أو أي شيء آخر في الليلة السابقة لتوفير الوقت
- يمكن تناول الأطعمة غير وجبة الإفطار. بقايا من الليلة السابقة ، حفنة من الجوز أو اللوز مع الفواكه المجففة ، أو امزج عصيرًا من الزبادي اليوناني قليل الدسم والتوت مع موز وعصير.
- اجعلها خفيفة مع توست القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني أو البيض المسلوق أو المسلوق مع الخبز المحمص من القمح الكامل والفاكهة.
اقرأ د. الصمادي حول الفوائد الصحية لعنب الكونكورد
- تخطي أو تناول وجبات غير منتظمة
سيعتقد جسمك أنه يدخل في وضع التجويع مما يجعله يحتفظ بالوزن الزائد لأنه ليس لديه أي فكرة عن موعد تناول الطعام بعد ذلك. يحتاج جسمك أيضًا إلى العناصر الغذائية المتوفرة على مدار اليوم والسعرات الحرارية التي يوفرها لجسمك ليعمل بشكل صحيح.
حل
- تناول وجبات متسقة في أوقات منتظمة خلال اليوم لإدخال جسمك في روتين
- تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء مع وجبة واحدة إلى ثلاث وجبات خفيفة حسب الاحتياجات الفردية
- لا يجب أن تكون الوجبات كبيرة ولكن على الأقل تناول نوعين من الأطعمة المختلفة التي تأتي إما من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الفواكه أو الخضروات أو الحبوب الكاملة أو البقوليات أو المكسرات أو البذور والبروتينات الخالية من الدهون مثل لحم البقر أو الدواجن أو الأسماك
- تناول أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم
عادة ما يؤدي اتباع نظام غذائي متعطل إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، فهو غير مستدام ويستجيب جسمك عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 30٪. غالبًا ما تُفقد كتلة العضلات في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ويتم استبدالها بكتلة دهنية تحرق سعرات حرارية أقل من العضلات. بمجرد العودة إلى مستوى السعرات الحرارية الطبيعي ، يعود الوزن لأن عملية التمثيل الغذائي لديك قد تباطأت مع انخفاض كتلة العضلات.
حل
- يجب ألا تقل السعرات الحرارية عن 1200 سعر حراري في اليوم ولا يقل عن 1500 سعر حراري عند الرجال
- لمعرفة احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية على أساس العمر والجنس والوزن والطول و
مستوى النشاط البدني ، اذهب إلى: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- فعل القليل للحفاظ على كتلة العضلات
ابتداءً من سن الثلاثين ، يمكن أن تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض وسوف تتسارع مع تقدمنا في العمر. يعد الحفاظ على كتلة العضلات أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على التمثيل الغذائي لأنه يتطلب سعرات حرارية أكثر للعمل من كتلة الدهون. كل رطل من العضلات يحرق حوالي 6 سعرات حرارية في اليوم مقابل 2 سعرة حرارية فقط في اليوم لكل رطل من الدهون. كلما زادت كتلة العضلات ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها حتى أثناء الراحة.
حل
- تدريب القوة. يمكن رفع الأثقال في أي عمر وهي ضرورية لإبطاء أو عكس فقدان العضلات. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ ببطء بأوزان أخف واطلب المشورة من مدرب شخصي أو صالة ألعاب رياضية للحصول على الشكل المناسب.
- كمية كافية من البروتين 25-30 جرام في كل وجبة. سيوفر هذا الأحماض الأمينية المتاحة ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين ، للمساعدة في بناء العضلات. اختر اللحم البقري والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والفاصوليا والتوفو قليل الدهن.
- ممارسة التمارين الهوائية بشكل غير منتظم
ستعمل التمارين الهوائية سواء منخفضة الكثافة أو عالية الكثافة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لأنها ترفع معدل ضربات القلب وتجعل مجموعات العضلات الكبيرة في الجسم (الساقين والأرداف والبطن) تتحرك حرق السعرات الحرارية. كلما زادت الكثافة ، زاد حرق السعرات الحرارية مما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي لعدة ساعات بعد التمرين.
حل
- قم بأداء ما لا يقل عن 30-60 دقيقة معظم أيام الأسبوع من التمارين الهوائية ؛ يمكن تقسيم جلسات التمرين على مدار اليوم للراحة
- إذا مرت فترة من الوقت ، فابدأ ببطء وزد حجمها تدريجيًا
- يمكن أن تشمل التمارين الهوائية المشي والركض والرقص ولعب التنس وكرة القدم وركوب الدراجات أو السباحة.
- ابحث عن طرق لتكون نشطًا. اصعد على السلم ، واذهب في نزهة مشي سريعة لمدة 10 دقائق ، وارقص على أنغام الموسيقى ، وأي شيء يجعلك تنهض وتتحرك.
- الحفاظ على وجبات خفيفة قدر الإمكان
مركب يسمى الكابسيسين (capsaicin) مسؤول عن إعطاء الأطعمة الغنية بالتوابل مثل الفلفل الحار مذاقها الناري ، ويمكن أن يساعد أيضًا في رفع درجة حرارة الجسم وزيادة التمثيل الغذائي بشكل طفيف بنحو 8٪. يمكن أن يزيد أيضًا من الشعور بالامتلاء وقد يعمل كمثبط للشهية.
حل
- ضع في اعتبارك إضافة الهالبينو والهابانيروس والفلفل الحار والثوم والفلفل الحار إلى الأطعمة.
القليل يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً ، لذا استخدم يدًا خفيفة عند إضافتها إلى الوجبة.
- عدم شرب كمية كافية من الماء
يعاني ما يصل إلى 75٪ من الأمريكيين من الجفاف المزمن الذي يمكن أن يقلل معدل الأيض الأساسي بنسبة 3٪. الماء ضروري للعديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم والتي تساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي بسلاسة. كما أن شرب كوب أو كوبين من الماء قبل الوجبة يمكن أن يخلق شعورًا بالامتلاء مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام.
حل
- تختلف احتياجات كل شخص من المياه حسب الحجم وتكوين الجسم ومستوى النشاط ، ولكن يجب استهلاك ثمانية أكواب من الماء سعة 8 أونصات على الأقل يوميًا
- لا تحب الطعم؟ أضف شرائح الليمون أو الليمون الحامض أو البرتقال أو الخيار أو أوراق النعناع إلى إبريق من الماء في الثلاجة للحصول على نكهة منعشة.
الدكتور الصمدي هو طبيب أورام المسالك البولية المعتمد من البورد ومدرب في الجراحة المفتوحة والتقليدية والجراحة بالمنظار وهو خبير في جراحة البروستاتا الروبوتية وهو رئيس قسم المسالك البولية ورئيس الجراحة الروبوتية في مستشفى لينوكس هيل ومراسل طبي للفريق الطبي لقناة فوكس نيوز. تعلم اكثر من خلال roboticoncology.com . قم بزيارة مدونة الدكتور الصمدي على SamadiMD.com . اتبع الدكتور الصمدي على تويتر و انستغرام و بينتريست و موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك.
