(الصورة: بن سيدلمان / فليكر)
الروتين الصباحي هو كل ضجة هذه الأيام. كل شخص لديه واحدة ، جيدة أو سيئة. قلة من الناس فكروا في الروتين الليلي. إذا لم يكن لديك روتين ليلي ، فستفقد الجزء الأكثر إفادة وذات مغزى من يومك.
إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل أن تقضي لياليك في الخروج على وسائل التواصل الاجتماعي و Netflix والشرب وتناول الوجبات الخفيفة.
علميًا ، هذه السلوكيات ليست مفاجئة. وفقًا لعالم النفس Roy Baumeister ، لدينا جميعًا قدرًا محدودًا من قوة الإرادة التي يمكننا إنفاقها كل يوم - يتم استنفاد الطاقة العقلية من خلال كل قرار يتعين علينا اتخاذه ، سواء كان صغيرًا أو كبيرًا. باوميستر يدعو هذا إجهاد القرار.
لذلك ، بحلول نهاية يومنا هذا ، اتخذنا قرارات لا حصر لها واستنفدنا قوة إرادتنا. هل من الغريب أن نضيع وقتنا الثمين ، ونكافح من أجل أن نكون حاضرين مع أحبائنا ، ونتجاهل القرارات التي قطعناها في ذلك الصباح؟
هذه مشكلة كبيرة.
لحسن الحظ ، فإن الإجراءات الروتينية هي ترياق لإرهاق القرار. عندما يكون هناك شيء ما روتينيًا ، فإنه يتطلب قدرًا ضئيلاً من الطاقة العقلية. تم اتخاذ القرار بالفعل. قوة الإرادة لم تعد مطلوبة. الحياة على الطيار الآلي. أنت تتوقف عن تخريب الذات. لسوء الحظ ، من الصعب إتقان الروتين المسائي أكثر من الروتين الصباحي.
في كتابه، التأثير المركب ، يجادل دارين هاردي بأن روتين الصباح والمساء للشخص هو نهاية لحياة مزدهرة. بدون هذه المساند ، ستكون حياتك دائمًا في حالة فوضى غير منظمة. معهم ، ستخلق زخمًا هائلاً نحو حياة أحلامك.
إذا كانت لياليك سيئة ستعاني بقية حياتك
كما كتبت مؤخرًا ، مسارات الصباح مهمة للغاية. لكن روتينك الصباحي سيعاني دائمًا إذا لم تتمكن من السيطرة على أمسياتك. الساعات التي تسبق النوم تؤثر بشكل كبير على كيفية نومنا جيدًا. وكيف ننام يجعل أو يكسر يومنا.
علاوة على ذلك ، فإن الطريقة التي نقضي بها الساعات قبل الذهاب إلى الفراش تعكس القيمة التي نعطيها لأهم الأشياء في الحياة. نعم ، عملنا مهم. لكن العمل هو وسيلة لتحقيق غاية أعلى بكثير - الناس في حياتنا.
أحباؤنا يستحقون منا أكثر. إنهم لا يستحقون أفضل فحسب ، لكننا نستحق الأفضل. إذا تمكنا من السيطرة على ليالينا ، فسنغير بسرعة مجرى حياتنا بأكمله. سنختبر أيضًا التجديد والبهجة التي من المفترض أن توفرها الأمسيات.
هل أنت مستعد لتغيير الطريقة التي تقضي بها أمسياتك؟ هل أنت مستعد لتغيير حياتك كلها؟
هيا نبدأ:
- افصل 1-2 ساعات قبل النوم
في هذا العمر المليء بوسائل الإعلام ، تعدد المهام ، دائمًا ، نسي الكثير منا كيفية فصل أنفسنا والانغماس تمامًا في هذه اللحظة. لقد نسينا كيف نتباطأ. ليس من المستغرب أن تؤثر ثقافة التقدم السريع هذه على كل شيء من نظامنا الغذائي وصحتنا إلى عملنا والبيئة. - كارل هونور
أصبح الخط الفاصل بين العمل والمنزل ضبابيًا بشكل متزايد. بين المكالمات الهاتفية والبريد الإلكتروني والرسائل النصية ووسائل التواصل الاجتماعي ، قد يكون من الصعب للغاية فصلها. في أغلب الأحيان ، نأتي بعملنا إلى المنزل معنا. وبالتالي ، نادرًا ما نولي اهتمامنا الكامل لمن نحبهم.
لا نفشل فقط في العيش في الحاضر ، ولكن دراسة بعد دراسة قد وجدت ذلك الأجهزة الإلكترونية تضر دورات نومنا . ينصح الدكتور فيرما بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة إلى ساعتين على الأقل من موعد النوم ( حتى أجهزة الحبر الإلكتروني مثل Kindle أو Nook). أفضل ساعتين ، على الرغم من أنها غير عملية لكثير من الناس.
تمثال ماريانا وأوضحت وفريقها من مركز أبحاث الإضاءة في معهد Rensselaer Polytechnic أن استخدام iPad لمدة ساعتين بأقصى سطوع يمكن أن يثبط إطلاق الميلاتونين المنتظم ليلًا - وهو هرمون في النظام اليومي وهو ساعة الجسم.
يشير الميلاتونين إلى جسمك بأنه الليل ، مما يساعدك على الشعور بالنعاس. عندما تتأخر هذه الإشارة ، يمكنك تأخير النوم. يمكن أن يؤدي القيام بذلك بشكل متكرر على مدى فترة طويلة من الوقت إلى تعطيل نظام الساعة البيولوجية غالبًا ما يؤدي إلى عواقب صحية خطيرة.
- تناول الأطعمة الصحيحة باعتدال
لقد قيل لك أن تناول الطعام قبل النوم سيجعلك سمينًا. هذا ليس صحيحًا تمامًا. على العكس من ذلك ، فإن تناول وجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم بشكل سليم دون زيادة الوزن - إذا كنت تأكل الأطعمة الصحيحة. بالطبع ، إذا كنت تأكل بانتظام الأطعمة الخاطئة (مثل رقائق البطاطس ، أو البسكويت ، أو أي شيء سكري) قبل النوم ، فمن المحتمل أن تكتسب وزناً من الدهون.
توضح ستيفاني ماكسسون ، كبيرة أخصائيي التغذية السريرية في مركز إم دي أندرسون للسرطان بجامعة تكساس ، أنه إذا تناولت العشاء قبل ساعات قليلة من موعد النوم و / أو كنت نشيطًا بدنيًا ، فإن تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم سيساعد على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء الوجبة الطويلة ، ليلة أقل. يمكن أن يؤدي سكر الدم والهرمونات المرتبطة به إلى زيادة أو تقليل الشهية ومستويات الطاقة. علاوة على ذلك ، يمكن أن يربكوا جهود جسمك لتخزين أو حرق الدهون. إذا كان لديك انخفاض في نسبة السكر في الدم عند الاستيقاظ في الصباح ، فمن المحتمل أن تشعر بالخمول. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى تعطيل نومك في منتصف الليل مما يؤدي إلى النوم والخروج من النوم.
Cassie Bjork ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسس HealthySimpleLife.com تقول إنها أسطورة مفادها أن الجسم لا يحتاج إلى وقود قبل النوم. توفر الوجبة الخفيفة المناسبة وقت النوم الوقود الذي يحتاجه جسمك لحرق السعرات الحرارية أثناء النوم بالإضافة إلى إطلاق هرمونات الجوع التي تجعل جسمك يخزن الدهون.
تشمل الوجبات الخفيفة الموصي بها في الليل ما يلي:
- الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز القمح الكامل
- خضروات غير نشوية
- الفشار
- فاكهة
يوضح ماكسسون أن هذه الأطعمة تتحلل ببطء ، مما يوقف ارتفاع السكر في الدم أو الانهيار الذي يزعج النوم والشهية.
بالنسبة للرياضيين ، فإن البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الديك الرومي والدجاج ، تسهل إصلاح العضلات أثناء الليل مع توفير التربتوفان ، وهو حمض أميني أساسي يعزز النوم الصحي.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للدهون الصحية قبل النوم أن تبطئ أيضًا من امتصاص الكربوهيدرات في نظامك. إذا كنت تستيقظ عادة متعبًا أو جائعًا ، فتناول بعض الأفوكادو أو ملعقة مليئة بزبدة الفول السوداني أو بعض الزبدة المذابة على الفشار.
- الحساب والتقرير والاستعداد للغد
في نهاية كل يوم ، من الجيد قضاء 5-10 دقائق في مراجعة يومك ، وتسجيل ما حدث بإيجاز ، ووضع الخطط المناسبة ليوم غد.
مراجعة يومك تجعلك مسؤولاً أمام نفسك. هل فعلت كل ما خططت لفعله؟ إذا كنت لا تستطيع أن تكون مسؤولاً أمام نفسك ، فمن يمكنك أن تكون مسؤولاً أمامه؟
جريج ماكيون ، مؤلف الجوهرية يكتب في مجلته يوميًا ليسجل تجاربه وآرائه وذكرياته. ويوصي بكتابة أقل بكثير مما تريد - فقط بضع جمل أو فقرات على الأكثر. مثل معظم الأشخاص الذين يقومون بدفتر يوميات بانتظام ، سوف تميل إلى تدوين كل التفاصيل. قد يستغرق هذا عدة دقائق أو حتى أكثر من ساعة. إذا قمت بذلك ، فسوف تحترق بسرعة وتتوقف بعد يوم أو يومين. من الأفضل بكثير تدوين الأشياء الرئيسية كل يوم. قبل أن تعرف ذلك ، سيكون لديك العديد من المجلات المليئة بتسجيل كل يوم من أيام حياتك.
أخيرًا ، يمكنك تقييم مخططك وقائمة المهام بسرعة ليوم غد. يتضمن ذلك تصور كيف سيذهب يومك. يدعي السباح الأولمبي مايكل فيلبس أن التخيل هو مفتاح نجاحه الرياضي. غالبًا ما يتحدث عن تصوراته الذهنية الشديدة للسباحة المثالية في الليلة السابقة للسباق باعتبارها مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالانتصارات التالية.
- استمتع بلحظات مع الأشخاص الذين تحبهم
أعنف دموع تذرف على القبور هي للكلمات التي لم تُقال والأفعال تُركت دون أن تُنجز. - هارييت بيتشر ستو
تأتي السعادة من احتضان الحاضر. عدم ترك تلك اللحظات تمر عليك. لا شيء دائم في الحياة. يكبر الأطفال. الأصدقاء يبتعدون. أحباؤنا يمرون من هذه الحياة. دعونا نعيش في الحاضر ونقدر أهم الأشياء في حياتنا قبل فوات الأوان.
بالنسبة لمعظمنا ، أمسياتنا هي التي نقضيها مع الأشخاص الذين نحبهم. إذا لم نجعل ذلك أولوية ، وحمايته من الأشياء الأخرى (بما في ذلك الإرهاق والإلهاء) ، فلن نفعل ذلك.
لقد قيل أنه يمكنك معرفة أولويات الشخص من خلال النظر إلى مخططه. نحن نخطط لاجتماعاتنا ، ووجبات غداءنا ، وتدريباتنا. ومع ذلك ، لم يأخذ معظمنا الوقت الكافي لوضع أحبائنا في مخططينا.
- استمتع بهواياتك
يقضي معظم يومنا في العمل. قد يكون من الصعب قضاء بعض الوقت في القيام بأشياء توفر الفرح والتنوع في حياتنا. من السهل التخلص من هذه الأشياء في حياتنا المزدحمة بشكل متزايد. في كثير من الأحيان ، يتم الترويج والإشادة بعدم ممارسة الهوايات والعمل بلا انقطاع. ومع ذلك ، فإن التوازن هو مفتاح السعادة والنجاح. أن تكون جادًا طوال الوقت يمكن أن يزيد من التوتر ويؤدي في النهاية إلى الاكتئاب.
تخصيص وقت للاسترخاء المرح يمكن أن يسهل الإلهام والامتنان وحتى التدفق. وبالتالي ، فإن قضاء 30 دقيقة أو نحو ذلك في الليل في هواية يمكن أن يجدد شبابك ويضيف بعض المرح إلى حياتك.
- رتب منزلك
من الممارسات الشائعة بين رجال الأعمال الناجحين ترتيب مساحة عملهم قبل مغادرتهم المكتب. هذا لأنه لا أحد يستمتع بالشعور بالسير في حالة من الفوضى.
وبالمثل ، فإن قضاء بضع دقائق لترتيب منزلك قبل النوم يسمح لك بالنوم في مكان نظيف والاستيقاظ في بيئة نظيفة. سيقلل هذا من الإجهاد والتعب عند اتخاذ القرار. كما أنه يوفر الطاقة الإيجابية في الصباح ، وهو أمر ضروري للحفاظ على السعادة والتوازن طوال اليوم.
- أرسل الحب لنفسك وللآخرين
من الممارسات التأملية الشائعة التأمل أثناء الاستلقاء في السرير ، قبل النوم مباشرة. تأخذ أنفاسًا عميقة وتفكر في الحب الذي تحبه لنفسك وللآخرين. أنت لا تفكر فقط ، ولكنك ترسل عن قصد طاقة إيجابية أو ردود فعل إيجابية إلى الآخرين. هذا يعمق اتصالك بهم. ممارسة مماثلة هي الصلاة الليلية ، حيث تشكر على بركاتك وتصلي من أجل رفاهية الآخرين.
هذه الممارسة تعزز امتنانك ومنظورك. إنها تسمح لك برؤية الحياة من مستوى أعلى بينما تربطك بنفسك وبأولئك الذين تحبهم.
- اذهب إلى الفراش على الروتين
أخبرني أحد الأصدقاء مؤخرًا أنه يستيقظ مبكرًا كل يوم ، بغض النظر عن موعد ذهابه إلى الفراش ، لأن الاستيقاظ مبكرًا يساعده على أن يكون أكثر إنتاجية. لكن لديه الكثير من الأشياء التي تحدث للنوم عندما يجب عليه ذلك.
مثل ماذا؟ انا سألت.
حسنًا ، لقد انتقلنا للتو ، ولدينا أطفال ، ولدي عمل ، ولدينا كلب ... قال قبل أن يتأخر. الناس لديهم أعذار لا نهاية لها لعدم الذهاب إلى الفراش في ساعة مناسبة. هذه الأعذار تعكس سوء إدارة الحياة. نعم ، يمكن أن تكون الأمور صعبة. لكن الشخص الواعي يشكل حياته لتسهيل نجاحه ورفاهيته.
يعد المزامنة مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك - إيقاعك اليومي - أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق نوم صحي.
من المهم للغاية الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. بالحفاظ على جدول نوم منتظم ، ستشعر بالانتعاش والنشاط أكثر مما لو كنت تنام نفس عدد الساعات في أوقات مختلفة. يمكن أن يؤدي تغيير جداول النوم بساعة أو ساعتين في عطلات نهاية الأسبوع إلى التخلص من إيقاعك اليومي. الاتساق هو مفتاح النوم. كما ذكر الدكتور فيرما ، لدى العديد من مرضاي جدول استيقاظ مختلف خلال أيام الأسبوع / نهاية الأسبوع لدرجة أنهم يعانون من نفس النعاس الذي يعاني منه الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. حتى فارق الساعتين مؤلم ، خاصة إذا كانوا محرومين بالفعل من النوم.
لا يوجد وقت محدد لموعد النوم. كل شخص مختلف. ومع ذلك ، من أجل تعظيم روتينك الصباحي ، من الأفضل أن تنام قبل الساعة 11 مساءً. في وقت سابق كان ذلك أفضل.
استنتاج
يعكس روتينك المسائي أهم أولوياتك في الحياة. الأعمال أعلى صوتا من الكلمات. إما أنك تهتم بنفسك وبأحبائك ، أو لا تهتم. من خلال تخصيص وقت كل ليلة لتجديد نشاطك وقضاء لحظات مع أحبائك ، ستجد توازنًا وسعادة أكبر في الحياة.
يجب أن يكون روتينك الصباحي والمساء ثابتًا ومتسقًا. ومع ذلك ، من المحتمل أن يتغير روتينك مع مواسم الحياة المختلفة. يتطلب الذهاب إلى الكلية والعمل بدوام كامل وإنجاب الأطفال تعديلات على روتينك. يصبح وجود روتين مهمًا بشكل متزايد حيث تصبح حياتك أكثر نشاطًا وانشغالًا.
بنيامين هاردي هو الوالد بالتبني لثلاثة أطفال ومؤلف تدفق الوقت القرصنة . إنه يسعى للحصول على درجة الدكتوراه. في علم النفس التنظيمي. لمعرفة المزيد عن السيد هاردي ، قم بزيارة www.benjaminhardy.com أو تواصل معه تويتر .
