عندما يكون الجو باردًا جدًا بحيث لا يمكن الخروج منه ، لا يمكن للمرء الاعتماد كليًا على أشعة الشمس كمصدر لفيتامين د.ماثيو لاندرز / أنسبلاش فيتامين د ، الملقب بفيتامين أشعة الشمس ، ضروري للحفاظ على صحتنا ونظام المناعة. كما قد تكون خمنت ، فإن المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين الحيوي القليل يأتي من الشمس. ولكن مع انتقال الطقس من دافئ إلى بارد ، يجب علينا أيضًا تعديل مصادر فيتامين د ، لأن التقاط بعض الأشعة في منتصف اليوم يمكن أن يصبح مستحيلًا اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه.
أن فيتامين (د) له مصدر طبيعي غير غذائي يجعله فريدًا بين الفيتامينات - تسمح أشعة الشمس في الواقع بتكوينه أو تصنيعه داخل أجسامنا. إذا كنت تعيش في مناخ بارد ، فمن الطبيعي أن تنخفض مخزون فيتامين د لديك في الخريف أو الشتاء - فأنت ببساطة لا تحصل على ما يكفي الأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) الذي يحفز الجلد على إنتاج فيتامين د.
تكون هذه الأشعة أقوى بالقرب من خط الاستواء وأضعف عند خطوط العرض العليا. وعندما تعيش في الدائرة الشمالية لخط العرض التي ترتفع 37 درجة فوق خط استواء الأرض ، فإن الأشعة ببساطة لا تصطدم بموقعك بالزاوية الصحيحة لتوصيل ضوء الأشعة فوق البنفسجية إلى الأرض خلال الخريف أو الشتاء ، لذلك ينتج فيتامين د من تصبح الشمس مستحيلة. ارسم خطًا عبر البلاد من سان فرانسيسكو إلى فيلادلفيا - يجب على أي شخص يعيش فوق هذا الترسيم البحث عن مصادر بديلة لفيتامين د من نوفمبر إلى مارس. ولكن حتى إذا كنت تعيش في لوس أنجلز أو أورلاندو ، ويمكن أن تتعرض لأشعة الشمس (والأشعة فوق البنفسجية) على مدار السنة ، فلا يزال الأمر يستحق تنويع مصادرك.
لماذا فيتامين د مهم؟
تعتبر المستويات الكافية من فيتامين د ضرورية لامتصاص الكالسيوم ، مما يساعد على الوقاية من مرض هشاشة العظام الناتج عن هشاشة العظام. كما ثبت أنه يلعب دورًا في الوقاية من أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والاكتئاب والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والتصلب المتعدد وقد يبطئ عملية الشيخوخة. في جميع أنحاء العالم ، تشير التقديرات إلى أن مليار شخص لديهم مستويات غير كافية من فيتامين (د) في دمائهم ويمكن العثور على أوجه القصور في جميع الأعراق والفئات العمرية.
كيف تحصل على فيتامين د من ضوء الشمس؟
ينتج جسمك كميات كبيرة من فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول) عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. وقت التعرض يعتمد على لون بشرة كل فرد. قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة جدًا إلى حوالي 10 دقائق من الوقت في الشمس حتى يتمكن أجسامهم من إنتاج فيتامين د. بالنسبة للشخص العادي ، فإن 15-20 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع حيث يكون وجهه وذراعه ورجليه مكشوفة كافية لجسمه للحصول على ما يكفي من فيتامين د. ستصنع المزيد من فيتامين د. لا يحتاج الشخص إلى تسمير أو حرق للحصول على فيتامين د الذي يحتاجه.
عامل آخر يؤثر على كمية فيتامين د الذي يصنعه الجلد هو الوقت من اليوم. أفضل وقت في اليوم للخروج في الشمس من أجل إنتاج الجلد لمعظم فيتامين (د) هو منتصف النهار ، عندما يكون ظلك هو الأقصر.
كيف تحصل على ما يكفي من فيتامين د في الأشهر الباردة؟
من الصعب جدًا الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من مصادر الغذاء وحدها ، حيث لا يوجد سوى القليل منها بشكل طبيعي - لحم الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل أو زيوت كبد السمك هي أفضل مصادر الغذاء. تشمل المصادر الغذائية الطبيعية الأخرى كبد البقر وصفار البيض والجبن. بخلاف ذلك ، فإن الأطعمة مثل الحليب والزبادي مدعمة بفيتامين (د) ولكنها ليست مصادر طبيعية.
فيما يلي أفضل الاقتراحات للتغلب على أشهر الشتاء الطويلة دون أن تصبح متقنًا:
- إذا كنت تعيش تحت خط العرض 37 درجة ، فيجب أن تكون قادرًا على إنتاج فيتامين (د) معظم العام. حاول الخروج عدة مرات في الأسبوع ، إن لم يكن يوميًا ، للمشي لمدة 15 دقيقة في الشمس في منتصف النهار.
- ضمِّن مصادر الغذاء الجيدة لفيتامين د يوميًا - السلمون والتونة والماكريل والفطر والبيض والجبن والأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل الحليب (حليب البقر واللوز وفول الصويا وجوز الهند التي يتم تقويتها عادةً) واللبن وبعض عصائر البرتقال . توفر حصة 4 أونصات من السلمون 265 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
- تناول مكملات فيتامين د 3 على مدار السنة. تحقق مع طبيبك بشأن توصيته بشأن الكمية التي يجب تناولها. بشكل عام ، بالنسبة للأشخاص ذوي الوضع المناسب ، لا يزال بإمكانهم تناول ما بين 1000 إلى 2000 وحدة دولية (IU) من فيتامين (د) يوميًا للمساعدة في الحفاظ على المستويات.
- افحص مستويات الدم في مكتب طبيبك. تشير الدراسات إلى أنه من الأفضل أن تكون مستوياتك أعلى من 30 نانوجرام / مليلتر. قد يحتاج أي شخص لديه مستويات أقل من هذا إلى تناول كمية أكبر من المكملات الغذائية ، ولكن فقط بنصيحة من الطبيب.
الدكتور الصمدي هو طبيب أورام المسالك البولية المعتمد من البورد ومدرب في الجراحة المفتوحة والتقليدية والجراحة بالمنظار وهو خبير في جراحة البروستاتا الروبوتية. وهو رئيس قسم المسالك البولية ورئيس الجراحة الروبوتية في مستشفى لينوكس هيل. وهو مساهم طبي في الفريق الطبي التابع لقناة فوكس نيوز. اتبع الدكتور الصمدي على تويتر و انستغرام و بينتريست و SamadiMD.com و ديفيد ساميويكي و DrSamaditv.com ديفيد ساميبيو و موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك
