يمكن أن تؤدي الضغوطات اليومية إلى استجابة الجسم الطبيعية للخوف أو الخطر.نيكو ماكاسباك / أنسبلاش الكورتيزول هو كلمة رنانة كبيرة في صناعة العافية اليوم. هرمون طبيعي يفرزه الجسم ، يشتهر بدوره في الاستجابة للتوتر ، والعمل على قمع الأنشطة الروتينية للجسم والدماغ الذي يعتبر غير ضروري في حالات الضغط المرتفع. لكن الإفراط في التعرض للكورتيزول المرتبط بنظام الاستجابة للتوتر يمكن أن يكون له آثار جانبية خطيرة وسلبية على وظائف الجسم الطبيعية - وهذه هي الطريقة التي يستخدمها الهرمون حصلت على موسيقى الراب السيئة .
ومع ذلك ، فإن الكورتيزول ضروري لبقاء الإنسان ، ومن المهم فهم الفرق الرئيسي بين الإجهاد الحاد والمطول ، وكيف يمكن أن يؤثر ذلك على الصحة والرفاهية.
لماذا نحتاج بيولوجيا الكورتيزول؟
يهيئ الكورتيزول الجسم للرد بسرعة في لحظات الخوف ، ويجهزك إما لمحاربة كل ما في طريقك ، أو الفرار. للقيام بذلك ، فإنه يعزز مستويات السكر في الدم في الجسم ، مما يوفر للشخص إمكانية الوصول إلى الطاقة التي يحتاجها لمواجهة سيناريو التهديد. كما أنه يجعل الجهاز الهضمي والتناسلي بالجسم في وضع عدم الاتصال عندما يكون في وضع القتال أو الطيران.
عانى أسلافنا من الإجهاد بشكل مختلف عما نعانيه اليوم. تميل ضغوطاتهم إلى أن تكون المواقف التي تتطلب اتخاذ قرارات سريعة وكانت متقطعة في الحدوث. يبدو الإجهاد مختلفًا في العالم الحديث ، لكن أجسامنا تتفاعل بنفس الطريقة مع ضغوط نمط الحياة التي نواجهها يوميًا (مثل التأخر في العمل وضغوط العمل والعلاقات والاضطرابات الأسرية وما إلى ذلك) كما فعلوا في المواقف التي تهدد الحياة التي واجهتنا في وقت مبكر. أسلاف. أكبر مشكلة هي أن ضغوط نمط حياتنا تميل إلى أن تكون مزمنة ومستمرة: فهي لا تتوقف أبدًا.
الكورتيزول لفترات طويلة جدا:
- يضعف الوظيفة المعرفية
- يثبط وظيفة الغدة الدرقية
- يؤدي إلى اختلال السكر في الدم
- يقلل من كثافة العظام
- يعطل أنماط النوم الطبيعية
- يقلل من كتلة العضلات
- يرفع ضغط الدم
- تقلل وظيفة المناعة
- يبطئ التئام الجروح
- يزيد من دهون البطن
- يؤدي إلى فرط نمو الخميرة
- يمكن أن يؤدي إلى مرض السكري
- يساهم في الاكتئاب
ولكن هناك طرق لتقليل آثار الكورتيزول ، وحتى استخدام هذه الاستجابة الجسدية الطبيعية لصالحك. فيما يلي خمس نصائح لاختراق الكورتيزول.
جدد عقلك.
غالبًا ما أسأل زبائني عما يفعلونه في أوقات فراغهم. تتضمن الردود التي أسمعها عادةً: القيام بالأعمال المنزلية ومشاهدة التلفزيون والتسكع مع الأصدقاء. هذه الأنواع من الأنشطة ليست بالضرورة سيئة ، ولكن عدم إيجاد الوقت للهدوء حقًا ، والاسترخاء والاسترخاء يمكن أن يضر بالصحة العامة. عندما يتفشى العقل ، ويقفز من شيء إلى آخر ، يمكن لعقلك أن يفسر ذلك على أنه إجهاد ، مما يؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول.
تظهر الدراسات الحديثة أن التأمل واليقظة يمكن أن يؤثران بشكل مباشر على مستويات الكورتيزول لديك ، مما يقلل من التوتر. إن إيجاد وقت للصمت ، أو ببساطة أن تكون وحيدًا مع أفكارك (المعروف أيضًا باسم التأمل) هو ممارسة. واحد يجب أن نجربه جميعًا. يمكن أن يساعد أخذ الوقت للإبطاء والسماح للعقل بالتركيز الفردي على تقوية مساراتك العصبية وتهدئة جهازك العصبي. غالبًا ما تكون ضغوطات العصر الحديث مجرد تصورات ذهنية وليست خطرًا حقيقيًا.
تحرك.
أنماط التمرين المتسقة لها تأثيرات نفسية وجسدية إيجابية على الجسم. هارفارد هيلث لاحظ أن التمارين الهوائية المنتظمة ستحدث تغييرات ملحوظة في جسمك ، والتمثيل الغذائي ، وقلبك ، ومعنوياتك. لديها قدرة فريدة على الانتعاش والاسترخاء ، لتوفير التحفيز والهدوء ، لمواجهة الاكتئاب وتبديد التوتر. من المعروف أن النشاط البدني اليومي يحارب الإجهاد عن طريق زيادة مستويات السيروتونين (أو الشعور بالرضا) في عقلك ، بينما يتخلص الجسم من السموم.
لكن التمرين الذي يدفعك إلى أقصى سعة ، مثل الجري واللياقة المتقاطعة ، في الواقع يرفع مستويات الكورتيزول. في حين أن لكل جسم احتياجات جسدية مختلفة ، فمن المهم تقييم الدور الذي تلعبه التمارين في حياتك. هل يهدئك؟ أو تسرع فيك وتسبب لك التوتر؟
قلل من الأطعمة التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
تم تصميم استجابة الجسم للتوتر لاستخدام مصادر الطاقة المخزنة للتغلب على حدوث الإجهاد. من أجل الوصول إلى هذه الطاقة وإتاحتها ، يدعو الكورتيزول الكبد إلى إنتاج السكر وتخزينه. يؤدي هذا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، كما يؤدي إلى زيادة السكر المخزن في الكبد. مع استمرار هذه الدورة من الإجهاد المزمن ، يمكن أن تسبب خللًا في الأنسولين ومقاومة الأنسولين وفي بعض الحالات مرض السكري. يؤدي تناول طعام غني بالنشويات والسكريات البسيطة (مثل الخبز والمعكرونة وحتى معظم التوابل والحلويات) بشكل طبيعي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسبب نقص المغذيات الكبيرة (البروتين والدهون والألياف). عندما نقوم بتضمين هذه الأطعمة المضادة للمغذيات ، خاصة عند الإجهاد الشديد ، فإن ذلك يرسل رسالة إلى الجهاز الهضمي ، مما يشير إلى أنه يمتص المزيد من العناصر الغذائية ، وبالتالي يتعاقب تأثير كرة الثلج لزيادة الوزن.
نظف أمعائك.
هل سبق لك أن واجهت مشاكل في الجهاز الهضمي؟ هذا وحده يكفي لإجهادنا. يمكن أن تُعزى مشكلات تنظيم حركات الأمعاء ، وعسر الهضم ، والقولون العصبي ، بطريقة ما ، إلى الطعام الذي نتناوله وخيارات نمط الحياة التي اتخذناها. كل هذه المشاكل الهضمية لها أسباب جذرية مماثلة - البكتيريا السيئة التي تصيب الجهاز الهضمي. تتغذى هذه البكتيريا السيئة (وليس من المستغرب) على الأطعمة السكرية والنشوية والدهون ذات الجودة الرديئة والأطعمة المقلية والوجبات السريعة بشكل أو بآخر. يمكن أن تتسبب هذه الأطعمة نفسها أيضًا في حدوث تمزق في بطانة الأمعاء ، وكذلك عسر الهضم (المعروف أيضًا باسم الالتهاب). كلما أكلت أكثر ، كلما كنت تتوق ، وتستمر الملحمة: الأطعمة المصنعة عالية السكر تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مع ارتفاع مستويات الكورتيزول.
لمحاربة هذه البكتيريا السيئة ، يجب علينا تقوية فلورا الأمعاء الجيدة - المعروفة أيضًا باسم البروبيوتيك. تسمح البروبيوتيك للطعام بالتحرك عبر الأمعاء بسهولة ، بينما يمتص الجسم جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة لإصلاح الخلايا. تتكاثر بكتيريا الأمعاء الجيدة ليس فقط من الأطعمة الصحية (الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية) ولكن من المهم أيضًا إطعام أمعائك كل من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والأطعمة الغنية بالبريبايوتك. تشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك الخضروات المخمرة (الكيمتشي ، مخلل الملفوف) والكفير ، في حين أن الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك هي كربوهيدرات غير مهضومة تقنيًا تقوي فلورا الأمعاء الجيدة. الثوم والكراث والبقوليات والحبوب الكاملة المنبتة كلها أطعمة بريبايوتك.
الحصول على قسط كاف من النوم.
نعلم جميعًا أن النوم جزء أساسي من الحياة اليومية. إنه جزء ضروري من الروتين اليومي لأن الوقت الذي تقضيه في النوم يسمح للجسم بالتعافي. أثناء النوم ، تتمتع العضلات والإصابات البارزة بوقت مريح للشفاء ، ويكون المخ في حالة من الهدوء والتجدد ، ويقل معدل ضربات القلب ، ويهدئ الالتهاب ، ويعيد الجسم شحن طاقته في اليوم التالي.
يتوافق إيقاع الساعة البيولوجية للجسم بشكل طبيعي مع دورة الشمس. تمت برمجة مستويات الكورتيزول بيولوجيًا لتقل قبل الذهاب إلى الفراش ، وتزداد عند الاستيقاظ لتكون مستعدًا للتعامل مع يومك. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي نقوم بها في العصر الحديث والتي يمكن أن تمنع مستويات الكورتيزول من الانخفاض في المساء. يمكن أن يرسل وقت الشاشة (مشاهدة التلفزيون ، أو استخدام الكمبيوتر أو الهاتف الخلوي) في المساء إشارة خاطئة إلى الدماغ ، ويمكن أن يكون له تأثير معاكس للتراجع ، وزيادة الكورتيزول.
يؤثر نقص النوم الجيد بشكل مباشر على قدرة الدماغ على العمل. بدون راحة مناسبة ، ينتقل الجسم إلى الوضع الاحتياطي: زيادة نسبة السكر في الدم المتاحة بسهولة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، وإيقاف تفاعل الجسم مع الأنسولين. وبالتالي ، يتسبب في ارتفاع الكورتيزول.
جيمي فوروارد هو مدرب صحة شامل مقره في منطقة جيرسي سيتي / مدينة نيويورك. تعمل مع العملاء للمساعدة في تثقيفهم حول التغذية الوظيفية ، والتسلل السلوكي / النفسي من أجل حياة صحية وسعيدة. يتمتع جيمي بخلفية تعليمية في علم النفس ، وهو خريج معهد التغذية التكاملية. وهي تواصل دراستها في مجال الصحة الهرمونية للمرأة ، وهي أيضًا راقصة مدربة بشكل كلاسيكي ومدربة لياقة بدنية للرقص في منطقة مدينة نيويورك الكبرى.
