قد يساعد شرب الماء في التخلص من آلام الجوع كما أنه مفيد لعمليات جسدية أخرى مهمة ، مثل الهضم وإزالة السموم.Unsplash / إيثان سايكس هل (ستان لي) ميت حقًا
يمارس الصيام - أو الامتناع عمداً عن معظم الأطعمة أو كلها لفترة من الزمن - منذ آلاف السنين من قبل الناس في جميع أنحاء العالم ، وهو يكتسب المزيد والمزيد من الشعبية في العصر الحديث اليوم. وبينما ربما تحول الصائمون القدامى إلى هذه الممارسة لأسباب روحية أو دينية في المقام الأول ، تشير مجموعة كبيرة من الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع (أو IMF) قد يكون أيضًا أحد أكثر الطرق فعالية ليس فقط لمنع زيادة الوزن ، ولكن أيضًا للمساعدة تحسين المؤشرات الصحية بما في ذلك نسبة السكر في الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول.
نوع شائع من الصيام هو الصيام المتقطع ، والذي يتضمن قصر الأكل على عدد معين من الساعات خلال اليوم ، وعادة ما يمارس كمكمل النظام الغذائي الكيتون ، حمية باليو ، أو غيرها من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها أداء صيام متقطع ، ولكنها عادةً ما تتضمن عدم تناول الطعام لمدة 12 إلى 18 ساعة واستهلاك الماء أو السوائل الأخرى فقط خلال تلك الفترة. والخبر السار هو أن جزءًا كبيرًا من فترة الصيام هذه يحدث عادةً بين عشية وضحاها ، مما يجعل من السهل جدًا جني الكثير. الفوائد الصحية للصيام .
يمكن للصيام بالتأكيد تحسين الصحة العامة ، ولكن هناك أيضًا بعض الاحتياطات التي يجب أن تكون على دراية بها. وإذا كنت قد جربت الصيام من قبل ولكنك شعرت بالخمول أو التقلب المزاجي أو الجوع الشديد ، فمن المحتمل جدًا أنك ارتكبت أحد الأخطاء الشائعة التالية في الصيام:
كنت تعاني من الجفاف و / أو تفتقر إلى المنحلات بالكهرباء
يأتي جزء من السوائل التي نحصل عليها طوال اليوم من الأطعمة الغنية بالماء ، وخاصة الفواكه والخضروات. لذلك عندما لا تأكل على الإطلاق - ولا حتى هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية - فمن المهم التأكد من أنك تشرب سوائل أكثر من المعتاد لتجنب التقصير.
خلال فترة الصيام ، أنصح بتناول المشروبات المرطبة بين الوجبات - أشياء مثل الماء العادي أو شاي الأعشاب أو مرق العظام. شرب كمية كافية من الماء قد يساعد في إبعاد آلام الجوع وهو مفيد أيضًا لعمليات جسدية مهمة أخرى ، مثل الهضم وإزالة السموم. وفى الوقت نفسه، مرق العظام تعتبر من أفضل الطرق للبقاء رطبًا و تجديد الإلكتروليتات الرئيسية ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والمعادن النزرة الأخرى التي يتم استنفادها على مدار اليوم.
أنت تأكل الأطعمة الخاطئة أثناء الصيام بشكل متقطع
السبب في أن الصيام المتقطع ممكن لكثير من الناس هو حقيقة أنك لا تتخلى عن الطعام لفترة غير معقولة من الوقت. ببساطة عن طريق إطالة مقدار الوقت بين العشاء ووجبة الإفطار ، أو تخطي الإفطار أو العشاء ، يمكنك جني فوائد لا تصدق ، بما في ذلك تحسين الوظيفة الإدراكية ، وفقدان الوزن وتحسين الهضم. ومع ذلك ، عندما يُسمح لك بتناول الطعام ، فأنت بحاجة إلى الابتعاد عن الأطعمة غير الصحية والمعالجة. نظرًا لأنك تأكل بشكل أقل أثناء الصيام ، فمن المهم للغاية التأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها عند تناول الطعام.
من المرجح أن يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية الفارغة من الأطعمة مثل الحبوب المكررة والوجبات الخفيفة السكرية إلى تناول مستويات أقل من بعض العناصر الغذائية - خاصة الإلكتروليتات والفيتامينات الأساسية. لتحقيق أقصى استفادة من الصيام والتأكد من أنك تشعر بأفضل ما لديك أثناء العملية ، أوصي بتبني حمية الشفاء يتكون من الكثير من المنتجات العضوية والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون عالية الجودة. سيساعد هذا أيضًا في منع أعراض مثل التعب وتشنجات العضلات والضعف وضباب الدماغ.
أنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الصحيحة
تزداد احتمالية نقص المغذيات إذا كنت تتناول طعامًا ناقصًا (تحصل على سعرات حرارية قليلة جدًا) أثناء الصيام المتقطع - خاصة إذا كنت نشطًا ، مما يزيد من احتياجاتك الغذائية والطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي آلام الجوع إلى صعوبة العمل أو النوم إذا كنت لا تأكل ما يكفي.
يجب على النساء ، على وجه الخصوص ، الحرص على عدم تناول كميات كافية من الطعام أو تقييد السعرات الحرارية كثيرًا أثناء الصيام. دراسات بخصوص الصيام المتقطع للمرأة تظهر أن هذا يمكن أن يكون له تأثير سلبي على هرمونات الإنجاب ، والحيض ، والرفاهية العاطفية.
لتجنب هذه العواقب ، أوصي بإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى الوجبات عن طريق الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند والأفوكادو ، من أجل استقرار الشهية ومستويات السكر في الدم.
أنت تصوم أيامًا كثيرة جدًا في الأسبوع
تمامًا مثل المكونات الأخرى لنمط حياة صحي - مثل الأكل النظيف أو ممارسة الرياضة - من السهل الاعتقاد بأن المزيد هو الأفضل دائمًا. ولكن مثلما يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى الإصابة ، وصعوبات النوم ، وارتفاع مستويات الكورتيزول ، فإن الإفراط في الصيام أو كثيرًا قد يؤدي أيضًا إلى آثار عكسية.
يوصي معظم الخبراء بالصيام حوالي 2-4 أيام في الأسبوع ، لأن أي أكثر من ذلك قد يؤثر سلبًا على التمثيل الغذائي والأداء والشهية حيث يبدأ جسمك في الدفاع عن نفسه ضد المجاعة المتصورة. من المهم أيضًا مراعاة فترة الصيام أثناء القيام بصيام متقطع ، حيث يمكن أن تؤدي النافذة الكبيرة جدًا إلى مستويات عالية جدًا من الجوع مما يؤدي إلى تناول الطعام بشكل لا يمكن السيطرة عليه أو الشراهة.
قد يستغرق الأمر بعض المحاولة والخطأ لمعرفة المقدار المناسب للصيام الأفضل بالنسبة لك - من حيث عدد الأيام في الأسبوع ، بالإضافة إلى المدة التي يستغرقها الصيام كل يوم. ابدأ بصيام 1-2 في الأسبوع ، يستمر كل منها حوالي 12-14 ساعة. بمجرد أن تعتاد على هذا الروتين ، يمكنك بعد ذلك التفكير في إضافة يوم إضافي واحد من الصيام ، أو تمديد صيامك إلى 15-18 ساعة إذا كان ذلك ممكنًا.
أنت تتدرب بشدة أثناء الصيام
قد يكون بعض الأشخاص قادرين على التخلص من كميات أكبر من التمارين أو التدريبات المكثفة في أيام الصيام (خاصةً إذا كانوا في الغالب يتمتعون بصحة جيدة وكانوا معتادين على النشاط المنتظم). لكن غالبية الصائمين سيشعرون بتحسن عندما يمنحون أجسادهم مزيدًا من الراحة خلال أيام الصيام - وربما مزيد من النوم ، جدا.
يوصي الخبراء بتخطي التدريبات المكثفة - مثل HIIT أو جلسات التدريب الهوائية الطويلة - في الأيام التي يتم فيها استهلاك وقود أقل. بدلاً من ذلك ، عادةً ما تكون التدريبات اللطيفة والتصالحية - مثل المشي في الخارج أو اليوجا - مناسبة بشكل أفضل في أيام الصيام من أجل منع أعراض مثل التعب أو الدوخة أو الضعف.
وبغض النظر عن أي يوم من أيام الأسبوع - سواء كنت صائمًا أم لا - تذكر أن الحصول على نوم جيد ضروري دائمًا لإصلاح الجسم والحفاظ على الهضم الصحي وإزالة السموم والتوازن الهرموني. اهدف إلى ما لا يقل عن 7-9 ساعات في الليلة لمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام وانخفاض الطاقة وتقلب المزاج.
الدكتور جوش آكس ، DNM ، DC ، CNS ، هو طبيب في الطب الطبيعي وأخصائي تغذية سريرية ومؤلف لديه شغف لمساعدة الناس على استخدام الطعام كدواء. قام مؤخرًا بتأليف 'Eat Dirt: لماذا قد يكون Leaky Gut هو السبب الجذري لمشاكلك الصحية وخمس خطوات مفاجئة لعلاجها' وهو يدير أحد أكبر مواقع الصحة الطبيعية في العالم على http://www.DrAxe.com . لمتابعته عبر تويترDRJoshAxe.
