تشير التقديرات إلى أن الشخص العادي يحصل على حوالي 40-60 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا من مصادر الكربوهيدرات و / أو السكر. يشمل ذلك المواد الغذائية الأساسية مثل الخبز والمعكرونة والأرز والمشروبات المحلاة بالسكر والحبوب ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المعبأة. ومع ذلك ، تكمن المشكلة في أن هذه الأطعمة يمكن أن تسبب مجموعة متنوعة من الحالات الصحية ، بما في ذلك تسرب جيد والسكري والتهاب المفاصل والسمنة.
ولكن هناك حل.
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات وقد يكون أحد أكثر الطرق موثوقية لعكس أو منع السمنة والمشاكل الصحية الأخرى - وهو في الأساس عكس النظام الغذائي الأمريكي القياسي. ال قائمة طعام حمية الكيتو لا يشمل أي حبوب أو سكر أو حلويات أو مشروبات محلاة ، واعتمادًا على مدى شدة تقييد تناول الكربوهيدرات ، يمكن أيضًا التخلص من الخضار النشوية والفاكهة والفاصوليا / البقوليات.
فلماذا يأكل أي شخص طواعية بهذه الطريقة؟ حسنًا ، يمكن أن يساعد الحصول على المزيد من السعرات الحرارية من المصادر الصحية للدهون والبروتينات (مثل زيت الزيتون الحقيقي أو لحوم البقر التي تتغذى على الأعشاب) في تخفيف العديد من الأعراض الشائعة المرتبطة بضعف التحكم في نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن غير المرغوب فيه. في الواقع ، يمكن أن يكون الإرهاق بعد الظهر ، والرغبة الشديدة في تناول السكر ، والصداع ، والتهيج علامات على أنك قد تقلل من إمداد جسمك بالطاقة (على الرغم من تناول ما يكفي ، أو حتى الكثير من السعرات الحرارية) والاعتماد على السكر و / أو الكربوهيدرات المكررة لفترة مؤقتة. رفع الطاقة ومزاجك.
في حين أن الانتقال إلى الحالة الكيتونية (الحالة الأيضية لحرق الدهون أو الطاقة بدلاً من الجلوكوز من الكربوهيدرات) قد يبدو في البداية صخريًا بعض الشيء ، بمجرد تعديله وفقًا للنظام الغذائي الكيتوني ، سيكون لديك وقت أسهل في الحفاظ على الطاقة الثابتة طوال اليوم والوصول إلى الشبع. متى تاكل. من المحتمل أيضًا أن تلاحظ تحسنًا في استقرار الحالة المزاجية وحتى تحسين الأداء العقلي. وبالطبع ، من المحتمل أن تفقد أرطال شخص غير مرغوب فيه.
المفتاح لتحويل مصدر الوقود في الجسم من الجلوكوز إلى الدهون هو التقليل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات - إلى حوالي 25-50 جرامًا فقط من صافي الكربوهيدرات يوميًا. (يشير صافي الكربوهيدرات إلى المقدار المتبقي عند خصم الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.) فيما يلي بعض الاقتراحات المتعلقة بأنواع الأطعمة التي يجب عليك تناولها من أجل بدء طريقك إلى حالة الكيتوزية وتحسين الصحة:
زيت جوز الهند والدهون الصحية الأخرى
للحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها لتزويد جسمك بالطاقة ومنع الإرهاق ، فإن اتباع نظام كيتو الغذائي الصحيح يتطلب تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية - ما يصل إلى 80 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية كل يوم! تشمل بعض أفضل أنواع الدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند أو حليب جوز الهند وزيت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) والزبدة التي تتغذى على العشب والسمن وزيت النخيل ومنتجات الألبان العضوية كاملة الدسم.
السبب وراء أهمية الدهون في النظام الغذائي الكيتوني هو أنه أثناء الكيتوزيه ، يستخدم الجسم بالفعل الدهون للحصول على الطاقة للحفاظ على عمل الدماغ والقلب والأعضاء الأخرى بشكل صحيح. عدة حصص من الدهون مع كل وجبة - مثل ملعقتين كبيرتين من الزيت أو بعض جبن الماعز النيء أو حليب جوز الهند الحقيقي - تضمن لك الحصول على سعرات حرارية كافية للتحكم في شهيتك والحفاظ على الحالة المزاجية ومستويات الهرمونات والالتزام بالنظام الغذائي.
خضروات غير نشوية
للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها (الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والشوارد وما إلى ذلك) ، من المهم أن تنوع أنواع النباتات في نظامك الغذائي. الخضار ضرورية لتوفير الألياف الغذائية ، والمغذيات النباتية التي تقاوم الأمراض والتي تقلل من ضرر الجذور الحرة ، والإلكتروليتات مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.
انظر إلى طبقك قبل تناول أي وجبة: هل ترى مجموعة متنوعة من الألوان والقوام؟ لتقليل احتمالات الإصابة بأوجه القصور أو الملل من نظامك الغذائي ، حاول إضافة الكثير من الخضار المختلفة إلى وصفات الكيتون والوجبات. تعد الخضروات مثل الخضروات الورقية والفطر والطماطم والجزر والبروكلي والملفوف وبراعم بروكسل والسبانخ واللفت وخضار البحر والفلفل خيارات رائعة. وإذا كنت ترغب في بدء الكيتوزية بكفاءة أكبر ، فتأكد من التركيز على الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل الهليون والخيار والخضر والكوسا.
نباتات غنية بالألياف
يمكن أن يؤدي تناول القليل من الألياف إلى زيادة احتمالات التعامل مع مشاكل الجهاز الهضمي أو غيرها من المشاكل المرتبطة بالأمعاء أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. توفر عدة أنواع من الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو كلاً من الدهون والألياف معًا في عبوة واحدة ، والعديد منها أيضًا خالي من الكربوهيدرات. ومن أفضلها الأفوكادو (الذي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم للمساعدة في الوظائف العضلية والخلوية) ، وبذور الشيا أو الكتان (التي توفر بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية) ، واللوز ، والجوز.
بروتينات عالية الجودة
أحد الأشياء التي تميز نظام الكيتو عن غيرها من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو أنه في حمية الكيتو ، لا يتم تناول البروتين إلا بكميات معتدلة (حوالي 15-20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية). لكن تناول ما يكفي من البروتين مهم لمنع الجوع ، والحفاظ على كتلة العضلات ، وتسهيل إنتاج الناقل العصبي ، والعديد من الوظائف الأخرى.
لا تحتوي العديد من الأطعمة البروتينية على أي كربوهيدرات على الإطلاق ، بما في ذلك الأسماك واللحوم ، بينما يحتوي البعض الآخر على القليل جدًا ، مثل منتجات الألبان النيئة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكن منخفضة الكربوهيدرات أو لا تحتوي على الكربوهيدرات تشمل اللحوم التي تتغذى على العشب ، والدواجن التي تربى في المراعي ، والبيض الخالي من الأقفاص ، ومرق العظام ، والأسماك البرية ، واللحوم العضوية ، ومنتجات الألبان كاملة الدسم (النيئة) مثل الجبن أو الحليب.
مرق العظام
من المرجح أن تعاني من آثار جانبية أثناء الانتقال إلى الحالة الكيتونية - تسمى أحيانًا أنفلونزا كيتو - إذا أصبت بالجفاف وانخفضت مستويات الإلكتروليت لديك. بينما تختلف تجربة كل شخص قليلاً ، قد يعني هذا الشعور بالإرهاق أكثر من المعتاد ، أو الضعف أثناء التدريبات ، أو صعوبة النوم أو التفكير بوضوح. بالإضافة إلى إضافة ما يكفي من الملح / الصوديوم إلى وجباتك وشرب كمية كافية من الماء ، وتناول القليل منها مرق العظام على أساس يومي قد يساعد في تقليل الآثار الجانبية إلى الحد الأدنى.
مرق العظام ، الذي تم استهلاكه منذ آلاف السنين من قبل ثقافات مختلفة حول العالم ، يوفر مزيجًا يصعب التغلب عليه من الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة والإلكتروليتات والمعادن الأخرى. اشرب كوبًا بمفرده ، أو أضف بعضًا منه إلى الخضار المقلية ، أو حتى استخدم مسحوق مرق العظام في المخفوقات والعصائر الخضراء والوصفات الأخرى.
الدكتور جوش آكس ، DNM ، DC ، CNS ، هو طبيب في الطب الطبيعي وأخصائي تغذية سريرية ومؤلف لديه شغف لمساعدة الناس على استخدام الطعام كدواء بشكل جيد. قام مؤخرًا بتأليف 'Eat Dirt: لماذا قد يكون Leaky Gut هو السبب الجذري لمشاكلك الصحية وخمس خطوات مفاجئة لعلاجه' وهو يدير أحد أكبر مواقع الصحة الطبيعية في العالم في http://www.DrAxe.com . لمتابعته عبر تويترDRJoshAxe.
