وجبات الغش تعزز فكرة الطعام الجيد والسيئ.أنسبلاش / توماس هبر عندما نغش ، نميل إلى ترشيد السلوك. لا يمكننا تغيير الماضي ، لذلك نغير موقفنا ونبرر أفعالنا. لكن هذا التعديل ، في حين أنه قد يجعلنا نشعر بالتحسن ، يجعلنا أيضًا أكثر عرضة للغش مرة أخرى: نحن نغش ، ونبرره ، ونتقبله ، ونغش مرة أخرى.
—ماريا كونيكوفا ، نيويورك تايمز المؤلف الأكثر مبيعًا ودكتوراه في علم النفس من جامعة كولومبيا.
ما لم تكن تتدرب تحت صخرة ، فلا شك أنك سمعت عن مصطلح وجبة الغش.
الفكرة هي الالتزام بنظامك الغذائي خلال الأسبوع ، ثم في عطلة نهاية الأسبوع (أو متى شئت) انغمس في وجبة غش واحدة لمنع جسمك من الدخول في ' وضع الجوع 'من خلال إعادة تعيين الخاص بك التمثيل الغذائي وإعطاء عقلك راحة ذهنية.
ربما كنت تستخدم وجبات الغش في نظامك الغذائي الآن ، أو ربما حاولت استخدامها في الماضي. ومع ذلك ، إذا لم تكن على دراية بالمصطلح ، اسمح لي أن أوضح: بالنسبة لهذه الوجبة الواحدة ، يمكنك أن تأكل ما تريد (بيتزا ، دونات ، آيس كريم) بدلاً من النظام الغذائي النظيف المعتاد الذي تأكله خلال الأسبوع. تقول القصة ، من خلال القيام بذلك ، سيكون كل شيء رائعًا وستتمزق في لمح البصر.
أنت تعرف كيف يقول الناس ،
هذا هو واحد من تلك الأوقات.
وجبات الغش فكرة سيئة.
لا تفعل ذلك فقط عادة ما تؤدي وجبات الغش إلى الإفراط في تناول الطعام ، وفائض السعرات الحرارية المفرط ، والتراجع عن كل ما تبذلونه من العمل الشاق ، ولكن 'وضع التجويع' بالنسبة إلى مرتادي الصالة الرياضية العاديين هو أسطورة.
أنا لا أقول أن وضع التجويع ليس شيئًا حقيقيًا. أنه. ومع ذلك ، لكي تكون قريبًا من الدخول في وضع الجوع ، يجب أن تأكل أقل مما يحتاجه الجسم ليعمل لفترة طويلة من الوقت - على الأرجح أسابيع أو شهور.
بحث يدل على أنه حتى بعد الصيام (عدم تناول أي شيء) لمدة 60 ساعة ، معدل الأيض يستريح يتم تقليل (RMR) بنسبة 8 بالمائة فقط.
فكر بالامر. إذا لم تأكل شيئًا لمدة 60 ساعة ، فإن RMR الخاص بك ينخفض بنسبة 8 بالمائة فقط ، فإن تفويت وجبة أو صيام يوم واحد لن يضعك في أي مكان بالقرب من وضع الجوع. في الواقع ، البحث ( 1 و اثنين ) يوضح أن الصيام قصير المدى (36-48 ساعة) يمكن أن يزيد من معدل الأيض بنسبة 3.6-10٪.
لماذا يهتم الناس بغش الوجبات؟
سؤال جيد. الاجابة؟ يبتين .
اللبتين هو هرمون تفرزه الخلايا الدهنية في جسمك للسيطرة على التمثيل الغذائي والجوع . يتمثل دورها في تنظيم توازن الطاقة ومنعك من الجوع أو الإفراط في الأكل.
ومع ذلك ، عندما تأكل في حالة نقص في السعرات الحرارية وتنخفض مستويات الدهون في جسمك ، تنخفض أيضًا مستويات الليبتين. هذا بدوره يقلل من معدل الأيض أثناء الراحة ويزيد من جوعك.
أنت تعرف الآن سبب شعورك دائمًا بالحيوية عند محاولة اتباع نظام غذائي وصولاً إلى مستويات الدهون المنخفضة في الجسم.
يُزعم أن وجبات الغش تستخدم لاستعادة مستويات اللبتين وتقليل الجوع ورفع معدل الأيض أثناء الراحة. ومع ذلك ، في حين أن هذا قد يبدو فكرة رائعة ، فإن وجبات الغش تضر بصحتك وليست أفضل طريقة لرفع مستويات هرمون الليبتين لديك.
فيما يلي 3 أسباب.
تشجع وجبات الغش على الأكل بنهم والاستهلاك المفرط.
هناك هذه الظاهرة في صناعة اللياقة البدنية ، لكي تنجح في اتباع نظام غذائي ، يجب أن تكون بائسًا ، حتى تصل إلى أهدافك عليك أن تكافح ، ولتفقد الوزن لا يمكنك أن تكون لديك حياة اجتماعية.
نظرًا لأن هذا هو المعيار ، فليس من المستغرب أن يكون نظامك الغذائي منظمًا حول خيارات مقيدة وغالبًا ما تكون لطيفة خلال الأسبوع مع كون وجبة الغش هي نعمة التوفير التي تهدف إلى إبقائك على المسار الصحيح.
تكمن المشكلة في أنه عندما تصل إلى عطلة نهاية الأسبوع ، تتحول وجبات الغش الخاصة بك سريعًا إلى نوبات نهم شديدة بينما تسترخي وتتخلص من الأطعمة التي كنت تتوق إليها طوال الأسبوع.
لا ينبغي أن يكون هذا مفاجئًا جدًا عندما تفكر في ذلك أظهرت الأبحاث ضبط النفس أو الأكل المقيد يستهلك أكثر بكثير من نظرائهم غير المقيدين ، بينما أيضا إظهار الرغبة الشديدة والرغبة الشديدة في تناول الطعام الأطعمة المدببة (الإشارات الشمية والمعرفية).
هذا يعني أنه عندما يحل عطلة نهاية الأسبوع وتشم رائحة أو تفكر أو تشاهد إعلانات تعرض الطعام الذي كنت تقيده طوال الأسبوع ستكون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام من شخص يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا (بما في ذلك الأطعمة التي يحبها).
فهل من المدهش إذن أنك في غمضة عين تجد نفسك في روتين أن تكون جيدًا خلال الأسبوع ثم تتوخى الحذر في عطلة نهاية الأسبوع لأنك تشعر أنك تستحق المكافأة؟
مجرد التفكير في ذلك…
... إنها نهاية أسبوع شاق وتشعر بالملل من النظام الغذائي النظيف الصارم الذي كنت تأكله. الآن ، حان الوقت لتناول الطعام الذي ستستمتع به. ولكن ، قبل أن تعرف ذلك ، لقد تجاوزت الحد المسموح به من السعرات الحرارية لهذا اليوم وربما طوال عطلة نهاية الأسبوع - ناهيك عن تناول الطعام في العجز الذي كنت تعمل بجد لتحقيقه طوال الأسبوع.
في لمح البصر ، تحدق في صندوق بيتزا فارغ ، محاط بالحلويات والشوكولاتة ، وتتساءل كيف وصلت إلى هناك.
ذهابًا وإيابًا ، حتى تقرر في النهاية الاستسلام وحزم كل شيء.
وجبات الغش تعزز فكرة الطعام الجيد والسيئ.
تساهم وجبات الغش في تنمية عقلية الطعام الجيد والسيئ.
هذا غالبًا ما يؤدي إلى عادات غذائية غير صحية وغير منتجة وغير ضرورية بشكل صريح والتي ترسل رغباتك الشديدة إلى السطح.
الحقيقة هي، لا ينبغي تصنيف أي طعام جيد أو سيئ.
ومع ذلك ، هذا هو الرأي القائل بأن الأطعمة مثل الآيس كريم والبيتزا والبرغر ورقائق البطاطس (على سبيل المثال لا الحصر) لا تزال سيئة.
هذا لأن هذه الأطعمة بشكل عام:
- نسبة عالية من الدهون
- نسبة عالية من السكر
- يحتوي على نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن
بالطبع ، ليست كل الأطعمة متساوية ، ولكن شيطنة الأطعمة التي لا تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية أو مستويات عالية من الفيتامينات أو المعادن كان من الحماقة في صناعات النظام الغذائي / اللياقة البدنية. سيقودك المفهوم أو الأطعمة الجيدة أو النظيفة إلى مكان يأكل فيه قيود الأكل والشعور بالذنب وكره الذات.
هل سبق لك أن لاحظت أنه عندما تغش أو تبتعد عن النظام الغذائي ، فإنك تشعر بالذنب وغالبًا ما ينتهي بك الأمر إلى بذل قصارى جهدك ، فقط لتشعر أنه يجب عليك تعويض ذلك في اليوم التالي؟ ينتج عن هذا غالبًا سلوكيات مثل تناول القليل جدًا أو الصيام طوال اليوم التالي.
في الواقع ، إذا كنت تريد اشمل الأطعمة التي تحبها باعتدال باستخدام جزء من مخصصات السعرات الحرارية اليومية لحسابها ، يمكنك تجنب هذه القصة بأكملها لتبدأ.
لم تعد تفقد السيطرة وتأكل ما يكفي من الكعك للتأهل لأسهم الأسهم في Krispy Kremes.
غالبًا ما تكون وجبات الغش غنية بالدهون وغير فعالة في رفع مستويات اللبتين .
قد تسأل نفسك لماذا هذا مهم. إذا كان كل ما تبحث عنه هو القليل من الراحة الذهنية من القيود التي تضعها على نفسك خلال الأسبوع ، فلماذا يهم إذا كان ما تأكله عالي الدهون؟
لحسن الحظ ، من السهل الإجابة على هذا السؤال ، ويقطع شوطًا طويلاً في توضيح سبب كون وجبات الغش فكرة سيئة.
عندما يتعلق الأمر برفع مستويات اللبتين ، أظهرت الأبحاث الذي - التي الإفراط في تناول الكربوهيدرات هو الأفضل والإفراط في تناول الدهون ليس له تأثير معنوي على مستويات اللبتين على الإطلاق.
هذا نفسه دراسة و كما أظهر آخر الذي - التي الإفراط في تناول الكربوهيدرات أسفرت زيادة نفقات الطاقة خلال فترة 24 ساعة في حين أن الإفراط في تناول الطعام لم يحدث.
إضافه على، دراسة أخرى قياس آثار وجبات متساوية الطاقة ، (سواء الكربوهيدرات أو الدهون) والصيام على مستويات اللبتين في 22 (11 رجلاً و 11 امرأة) من الشباب الأصحاء.
في كلا الجنسين ، وجدوا أن استجابة اللبتين كانت أعلى بعد وجبة الكربوهيدرات ، مقارنة بكل من الوجبة الغنية بالدهون والصيام.
أضف إلى ذلك حقيقة أن جسمك يميل إلى استخدام الكربوهيدرات على الدهون (عندما يكون كلاهما موجودًا) كمصدر أساسي للطاقة ، ويمكنك أن ترى لماذا حان الوقت للتخلص من وجبات الغش القذرة وغير المنضبطة التي تؤدي إلى النهم والإفراط في تناول الطعام. زيادة الوزن.
ما يجب أن تفعله بدلًا من الغش في الوجبات.
- لماذا تضع نفسك في دوامة السلبية التي لا تنتهي؟
- لماذا تفعل شيئًا يملأك بالذنب والسلبية؟
بدلا من استخدام وجبات الغش يجب عليك استخدام الأعشاب لمواجهة آثار انخفاض هرمون اللبتين واشعال خسارتك للدهون.
ما هي المراجع؟
عادة ما يتم وصف إعادة التغذية على أنها زيادة مخططة في السعرات الحرارية المستخدمة عند اتباع نظام غذائي لإبطال بعض الجوانب السلبية لتناول الطعام في حالة نقص السعرات الحرارية. يسمى:
- انخفاض مستويات اللبتين (وزيادة الجوع)
- انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة
- انخفاض مستويات النشاط
- تقلب المزاج
- مستويات منخفضة من التحفيز
تفعل ذلك عن طريق زيادة مستويات اللبتين.
الخطوة الأولى هي تحديد عدد المرات التي يجب عليك فيها إعادة التغذية.
إذا كنت نحيفًا جدًا (10 في المائة من الدهون في الجسم) أو كنت تأكل بنقص لفترة طويلة ، فأنت كذلك أكثر عرضة للمعاناة من التكيف الأيضي . كما يشار إلى التوليد الحراري التكيفي ، هذا ال انخفاض في استهلاك الطاقة في المقام الأول نتيجة لانخفاض في مستويات النشاط نتيجة تناول الطعام في حالة نقص السعرات الحرارية.
إذا كان هذا يصفك ، فابدأ بيوم واحد في الأسبوع.
إذا كانت نسبة الدهون في جسمك تزيد عن 10 في المائة أو في المراحل المبكرة من نظامك الغذائي لفقدان الدهون ، فابدأ بإعادة التغذية مرة كل أسبوعين وتعديلها بناءً على رد فعلك.
لتهيئة نفسك للحديث الذي تريده رفع السعرات الحرارية الخاصة بك إلى مستوى الصيانة ثم قم بإعداد المغذيات الكبيرة الخاصة بك على النحو التالي:
- البروتين = 0.8 - 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم
- الدهون = أقل ما يمكن (20-30 جرام هو ما يوصى به إلى حد كبير)
- الكربوهيدرات = كل شيء آخر يذهب إلى الكربوهيدرات
إنها بهذه السهولة.
حافظ على ثبات البروتين ، والدهون منخفضة ، والكربوهيدرات عالية ، وأعد طريقك إلى النحافة.
ماذا لو كنت لا تأكل في حالة نقص؟
حقيقة الأمر هي أنه إذا تم إعداد نظامك الغذائي بشكل صحيح ، فإن وجبات الغش ليست ضرورية ؛ الأمر كله يتعلق بالتوازن وتلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
إن تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة هي أهم العوامل عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون أو بناء العضلات. إذا كان هذا يشمل الحلويات والأطعمة الأخرى التي تحبها ، فلا حرج على الإطلاق - عليك فقط أن تضع في اعتبارك ذلك.
إذا قمت بذلك عند بناء العضلات ، فستتجنب زيادة الوزن من وجبات الغش مع الاستمرار في الاستمتاع بالأطعمة التي تحبها وإحراز تقدم.
الخلاصة: اتباع نظام غذائي لا ينبغي أن يكون صراعًا!
مهما قررت القيام به ، يجب عليك لا تأكل أبدًا بطريقة مقيدة . سيؤدي حتمًا إلى عادات غذائية غير صحية ، وعلاقة سلبية تجاه الطعام ، والتخلي عن أهدافك.
لا يوجد سبب يمنعك من تناول كعكتك وتناولها أيضًا.
ثيو هو مؤسس ارفع التعلم ينمو ، حيث ظهر هذا المقال في الأصل ، مدونة تساعدك على بناء جسم أحلامك دون التضحية بنمط حياتك. مع التركيز على رفع الأوزان الثقيلة وتناول الأطعمة التي تستمتع بها ، يساعدك Theo على الوصول إلى أهدافك وتحب رحلتك. انضم إلى مجتمع متزايد من الأشخاص ذوي التفكير المماثل و احصل على الأدوات التي تحتاجها لبناء الجسم الذي تريده.
