[معرّف iframe المحمي = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player؟id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 العرض = 640 640 ارتفاع = 0 إطار
ليس سراً أن وضعيتك تؤثر على الطريقة التي ترى بها نفسك. يمكن أن يؤثر على موقفك ومشاعرك والتزامك بتحسين الذات أو هدف اللياقة البدنية. الحق يقال ، يمكن أن تجعلك الوضعية الجيدة تبدو أطول وأوسع وأقوى ، ويمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من الثقة والقدرة. يمكن للوضع الجيد أن يحسن مزاجك ويقلل من آلام الظهر ويقلل من التوتر.
بدلاً من ذلك ، يمكن أن تجعلك الوضعية السيئة تبدو قصيرًا ومنحنيًا وضعيفًا ، مما يجعلك تشعر بالوعي الذاتي وأقل قدرة.
هذا فرق جذري. ربما عند قراءة الوصف الأول ، تشعر على الفور بطريقة معينة. ربما استحضر صورة أو أثار الرغبة.
قارن هذا بالوصف الثاني ، الذي خلق رد فعل معاكس. إنها تخلق حقيقة تريد رفضها. حتى لو كان هذا صحيحًا ، فأنت تريد على الفور عدم الارتباط به.
ما هو الموقف؟
الوضعية هي وضع جسمك أو ترتيب أطرافك بالنسبة لجسمك. الموقف المثالي هو المحاذاة الصحيحة للجسم فيما يتعلق بالنشاط الذي يتم إجراؤه ومتطلبات الجسم لإكمال الإجراء. على هذا النحو ، سيكون وضعك مختلفًا عندما تقف وتجلس وتتحرك.
كيف يسوء وضعك؟
البشر مخلوقات العادة. تفعل نفس الأشياء يومًا بعد يوم - دون أن تدرك أنه بمرور الوقت يكون لهذه الأشياء تأثير سلبي. سواء كان الاتكاء على ساق واحدة عند الوقوف أو قضاء الكثير من الوقت في الجلوس ، فإن هذه الأشياء تتسبب في تدهور وضعك ببطء.
نظرًا لأنه تدريجي للغاية ، فأنت تتجنب مواجهة أن هذه العادات لها تأثير عميق على نوعية حياتك وثقتك بنفسك. بدلاً من ذلك ، تفضل التعايش مع المشكلة.
ثم ، ذات يوم تنظر في المرآة وتدرك أن جسدك غير متزامن ؛ رقبتك خارج المحاذاة ، وكتفيك مستديران ، وتميل الحوض الأمامي ، ولديك رجلاً واحدًا ضعيفًا.
في هذه المرحلة فقط ، تبدأ في التفكير في فكرة إصلاح هذه المشكلات مرة واحدة وإلى الأبد. ولكن من أين تبدأ؟ سيوضح لك هذا المنشور بالضبط كيفية إصلاح مشاكل الوضع الأكثر شيوعًا.
لماذا الموقف مهم؟
إذا تم تجاهلها ، يمكن أن تتسبب الوضعية السيئة في حدوث جميع أنواع المشاكل ، بما في ذلك الأوجاع والآلام اليومية ، وسوء شكل الرفع ، والاختلالات العضلية ، والصورة الذاتية السلبية ، وانخفاض الثقة بالجسم. سيساعد تصحيح الوضع السيئ أو الضعيف في كل هذه المشكلات.
يمكن أن تغير الوضعية الجيدة الطريقة التي ترى بها نفسك بشكل جذري. يمكن أن يأخذك من خجول ومتحفظ وخجول إلى واثق وقوي وقادر.
سيصبح هذا واضحًا بشكل متزايد عندما ننظر إلى مشكلات الوضع الأكثر شيوعًا ، وأسبابها ، وتأثيرها عليك ، وكيفية إصلاحها ، والفوائد التي تحصل عليها من القيام بذلك.
العنق إلى الأمام
السبب والنتيجة:
بشكل عام ، تتطور الرقبة إلى الأمام كجزء من وضع الكمبيوتر الحديث ومن الميل إلى الأمام لإكمال المهام اليومية مثل الطهي والغسيل واستخدام الهاتف. بمرور الوقت ، فإن تطور العنق إلى الأمام يعطي مظهر الدجاجة مثل الرقبة ، مع بروز الرأس للأمام من الكتفين.
المأزق:
لعلاج وضعية الرقبة إلى الأمام ، حاول أداء شد الذقن ، مثل وصفه مورجان ساذرلاند ، إل إم تي ، معالج تدليك حائز على جائزة. يشرح مورغان ثنية الذقن ، [بدءًا] مع تدحرج كتفيك للخلف والأسفل. انظر إلى الأمام مباشرة ، ضع إصبعين على ذقنك ، وثني ذقنك قليلاً وحرك رأسك للخلف. استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ ثم حرر. كرر 10 مرات.
سيساعدك هذا التمرين على عكس رقبتك إلى الأمام عن طريق تقوية عضلات رقبتك.
منحنية الظهر
السبب والنتيجة:
يُعرف أيضًا باسم الحداب الوضعي ، وهو الانحناء المفرط للجزء العلوي من الظهر. يمكن أن تختلف الأعراض من الجمالية البحتة إلى الألم والتصلب.
المأزق:
# 1. مددي صدرك
ابحث عن إطار باب مفتوح وضع ذراعيك المثنيتين على جانبي الباب مع محاذاة مرفقيك مع كتفيك. اتخذ وقفة متدرجة وادفع صدرك للأمام حتى تشعر بتمدد في صدرك. استمر في التمدد لمدة 15 ثانية أو حتى تسترخي العضلات قبل دفع مرفقيك بالقوة ضد إطار الباب لخلق توتر عضلي (حاول ألا تولد أي حركة) لمدة خمس ثوان. استرخ وزد من الإطالة. كرر ثلاث مرات. ثم ، ثبِّت التمدد في مكانه لمدة 30-60 ثانية.
# 2. حرر الصدر باستخدام كرة التدليك
أمسك كرة التدليك بكلتا يديك ، ولف الكرة حول عضلات صدرك بحثًا عن مناطق الضيق. عندما تجد المناطق الضيقة ، مارس الضغط للمساعدة في تخفيف التوتر. قم بتدليك كل جانب من صدرك مرتين إلى ثلاث مرات لمدة 30 ثانية تقريبًا.
# 3. تدحرج رغوة عضلات الظهر العلوية
ضع الأسطوانة الرغوية في منتصف ظهرك. من هنا ، ضع ذراعيك على صدرك. أبقِ مؤخرتك على الأرض ، ومدّ ظهرك فوق الأسطوانة و استمر في نقاط التوتر لمدة 10-15 ثانية .
# 4. تقوية عضلات الظهر العلوية باستخدام تمديدات الظهر المعرضة
استلقِ على بساط التمرين ووجهك لأسفل مع تمديد ذراعيك أمامك في وضع Y. من هنا ، حافظ على تمديد ذراعيك ورأسك بما يتماشى مع عمودك الفقري ، ارفع جذعك برفق عن الأرض. استمر لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ قبل العودة برفق إلى وضع البداية. كرر لثلاث مجموعات من ثماني مرات.
تمديدات الظهر المعرضة رائعة ليس فقط لتقوية عضلات الظهر العلوية ولكن أيضًا عضلات أسفل الظهر الباسطة. في نفس الوقت ، تقوم بشد عضلات البطن والصدر.
أكتاف مدورة
السبب والنتيجة:
تتطور الأكتاف المستديرة من خلال الوضع السيئ في مجموعة متنوعة من الأوضاع المستخدمة يوميًا ، بما في ذلك الجلوس لفترات طويلة ، والقيادة لفترات طويلة ، واستخدام الهاتف الذكي أو الكمبيوتر اللوحي.
تشد عضلات الصدر المشدودة كتفيك للأمام ، وتغلق صدرك وتؤدي إلى استدارة الكتفين. هذا يجعلك تبدو أقصر ويؤدي إلى تبني موقف أكثر رفضًا.
عندما تضيف ضعف عضلات الظهر العلوية إلى هذا المزيج ، فليس لديك ما يساعد في موازنة هذا التقريب. إذا تركت دون علاج ، يمكن أن تسبب ألمًا في الظهر وتساهم في الموقف السيئ بشكل عام.
المأزق:
لإصلاح الأكتاف المستديرة ، قم بمد الصدر والكتفين وبناء القوة في الجزء العلوي من الظهر.
# 1. مددي صدرك
باستخدام إطار باب مفتوح ، ضع ذراعيك المثنيتين على جانبي الباب مع جعل مرفقيك على نفس الخط مع كتفيك. اتخذ وقفة متدرجة وادفع صدرك للأمام حتى تشعر بتمدد في صدرك. استمر في التمدد لمدة 15 ثانية أو حتى تسترخي العضلات قبل دفع مرفقيك بالقوة ضد إطار الباب لخلق توتر عضلي (حاول ألا تولد أي حركة) لمدة خمس ثوان. استرخ وزد من الإطالة. كرر هذا ثلاث مرات قبل تثبيت الإطالة لمدة 30-60 ثانية.
# 2. اعمل على حركة كتفك
باستخدام منشفة ملفوفة أو بكرة إسفنجية ناعمة ، استلقِ على الأرض مع تشغيل المنشفة أو الأسطوانة على طول ظهرك. حمل أوزان خفيفة (5 أرطال. كافٍ) افرد ذراعيك عريضًا حتى تشعر بالتمدد من خلال مقدمة الكتفين والصدر. استمر لمدة 30-60 ثانية.
# 3. قم بأداء تمارين السحب لبناء قوة أعلى ظهرك
احصل على قضيب علوي بقبضة واسعة (تقريبًا عرض الكتفين) وراحتا يديك بعيدتان عنك. من وضع التعليق الميت ، قم بشد ظهرك واسحب مرفقيك نحو جانبيك لإحضارك إلى البار. انتهي من الجزء العلوي مع ظهرك متقلصًا بالكامل وذقنك فوق الشريط. بطريقة بطيئة ومحكومة ، أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية قبل تكرار الحركة. اهدف إلى بناء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من ثمانية مع دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الراحة بين المجموعات.
# 4. قم بعمل صفوف مقلوبة لبناء قوة أعلى ظهرك
باستخدام إما آلة سميث أو رف القرفصاء حيث يمكن وضع الشريط في مكانه (استخدم الأوزان لتثبيت الشريط لأسفل) ، أمسك الشريط بقبضة عريضة ووجه راحة اليد بعيدًا عنك. تدلي من الشريط بحيث يكون كتفيك تحت يديك و ظهرك بضع بوصات من الأرض. افرد جسمك ، وحفر كعبيك على الأرض ، وشد جذعك. من هذا الوضع ، اسحب الجزء العلوي من جسمك نحو الشريط ، وحافظ على استقامة جسمك ولبك مشدودًا. امسك بالأعلى قبل أن تنزل نفسك بطريقة مسيطر عليها. قم بالتصوير لثلاث مجموعات من ثمانية عدات مع دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الراحة بينهما.
سابق إمالة الحوض
السبب والنتيجة:
إمالة الحوض الأمامية هي طريقة أخرى للقول بأن حوضك مائل للأمام. وهو ناتج عن الجلوس بشكل غير صحيح ، والجلوس لفترات طويلة ، وضعف أو عدم نشاط أوتار الركبة وعضلات المؤخرة ، وعضلات الفخذ الرباعية الضيقة وثني الورك.
تعمل الألوية وأوتار الركبة والبطن على تدوير الوركين للخلف ، مما يؤدي إلى وضع أكثر استقامة ومعدة أكثر استقامة. بطبيعة الحال ، عندما تكون ضعيفة أو غير نشطة ، فإنها تساهم في دوران الوركين للأمام. تجعل عضلات الورك الضيقة والرباعية هذه المشكلة أكثر سوءًا عن طريق شد وركيك ، وتدويرهما للأمام والتسبب في إمالة الحوض الأمامية.
يختلف إمالة الحوض الأمامية في شدتها. إذا كان لديك ذلك ، فسيتم نطق قوس أسفل ظهرك ، وتبرز مؤخرتك ، وتبرز معدتك للأمام - مما يعطي مظهرًا بأن بطنك كبيرة حتى لو لم تكن كذلك. إذا تركت دون علاج ، فقد تسبب أيضًا ألمًا وضيقًا في جميع أنحاء الجسم.
المأزق:
هناك ثلاث خطوات لإصلاح إمالة الحوض الأمامية: شد العضلات المشدودة وتقوية العضلات الضعيفة والحفاظ على وضع الحوض المحايد كل يوم.
# 1. شد عضلات الفخذ
اتخذ وضعية اندفاع مع ركبتك الخلفية على الأرض. حافظ على وضع الجسم في وضع مستقيم ، واضغط على عضلاتك على الساق الخلفية وادفع الوركين للأمام. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية ، مع زيادة عمق الإطالة كلما تأقلمت. لزيادة التمدد ، حاول رفع الذراعين إلى أعلى.
# 2. شد عضلات الفخذ
الوقوف بشكل مستقيم ، وثني إحدى رجليك وامسك الكاحل . مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم ، اسحب كعب الساق المثنية بالقرب من المؤخرة قدر الإمكان. اضغط على الألوية ، وادفع الوركين للأمام واستمر في التمدد. إذا كنت تواجه مشكلة في الموازنة ، فامسك بشيء بيدك الحرة أو قم بهذا التمرين مستلقياً على الأرض. اثبت على الإطالة لمدة 30-60 ثانية لكل رجل.
# 3. أداء تمارين الجسر لبناء القوة في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة
استلقِ على ظهرك ، اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مستقيم على الأرض بمسافة عرض الوركين. حافظ على ظهرك ولبك مفرودًا ، واجعل كعبيك أقرب ما يكون إلى مؤخرتك قدر الإمكان. من هنا، ركز على الضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين وجعل جسمك في خط مستقيم. امسك بالأعلى قبل أن تخفض ببطء لأسفل. كرر لمدة ثماني مرات. استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم أكمل مجموعتين أخريين. يمكنك استخدام ذراعيك لتحقيق الاستقرار إذا احتجت إلى ذلك.
# 4. أداء تمارين اللوح الخشبي لبناء القوة في الألوية وأوتار الركبة والبطن
اتخذ وضعية الدفع ، لكن بدلًا من أن تكون على يديك ، ضع وزنك على ساعديك. تريد أن يكون جسمك في وضع مستقيم ومحايد مع توجيه رأسك لأسفل وظهرك ممدود وفخذيك في خط مستقيم (بدون ترهل وليس في الهواء) مع استقامة ركبتيك ورجليك. إذا وضع شخص ما عصا المكنسة على ظهرك ، فيجب أن تلامس رأسك وأعلى الظهر والوركين في نفس الوقت. قم بشد عضلات بطنك ، تخيل أنك تمتص زر بطنك في عمودك الفقري ، وتضغط على عضلات المؤخرة ، و شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية . إذا كان هذا صعبًا للغاية ، يمكنك تثبيت نصف اللوح الخشبي حتى تكون لديك القوة لتثبيت اللوح الخشبي بالكامل.
رجل واحد العجاف
السبب والنتيجة:
ينتج ضعف الساق الواحدة عن وضع غالبية وزن جسمك على ساق واحدة عند الوقوف. نحن نفعل ذلك دون تفكير طوال الوقت ؛ عندما ننتظر القطار أو ندردش على الهاتف أو نقف في الأرجاء. إنها عادة وضعية سيئة يمكن أن تؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر آلام الركبة وآلام الكاحل وسوء محاذاة الورك والضغط الإضافي على الجسم.
المأزق:
الإصلاح بسيط ، اعتمادًا على قدرتك على برمجة عادة جديدة. كل ما عليك فعله هو أن تكتسب عادة جديدة تتمثل في عدم تفضيل ساق واحدة. بدلاً من ذلك ، ذكر نفسك بوعي بتبني موقف الوقوف حيث يتم توزيع وزنك بالتساوي.
للقيام بذلك ، قف مع مباعدة قدميك من الورك إلى الكتفين قدر الإمكان. سيساعدك ذلك على توزيع وزنك بالتساوي على كلا الساقين.
تلخيص لما سبق
في عالم نقضي فيه الكثير من وقتنا جالسين ، ستندهش من مدى سرعة تدهور وضعيتك دون أن تدرك ذلك. في صباح أحد الأيام ، تستيقظ من الألم وتشعر بالصلابة وعدم التوازن. لقد تركت تتساءل كيف وصلت إلى هناك وماذا تفعل حيال ذلك.
باستخدام هذا المنشور ، يمكنك إزالة التخمين واستخدام التمارين الموضحة لبدء تحسين وضعك وثقتك اليوم.
ثيو هو مؤسس ارفع التعلم ينمو ، مدونة تساعد الرجال على بناء جسد أحلامهم دون التضحية بنمط حياتهم. مع التركيز على رفع الأوزان الثقيلة وتناول الأطعمة التي تستمتع بها ، يساعدك Theo في الوصول إلى أهدافك وتحب رحلتك. انضم إلى مجتمع متنامٍ معه برنامج تدريبي مجاني وورقة معلومات عن التغذية.
