تخلص من السكريات لصالح الأطعمة الغنية بالألياف.بروك كاجل / أنسبلاش يمكن لمعظمنا التخلص من ضغط الدم أو أرقام الكوليسترول. لكن هل تعرف الدهون الثلاثية لديك؟
الدهون الثلاثية هي الشكل الرئيسي للدهون الموجودة في الأطعمة وجسم الإنسان. في الواقع ، 95 في المائة من جميع الدهون ، سواء في طعامنا أو في أجسامنا ، هي في شكل ثلاثي الجليسريد. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. عندما نأكل ، يتم تحويل السعرات الحرارية التي لا نستخدمها إلى دهون ثلاثية الجليسريدات وتخزينها في الخلايا الدهنية. قد يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون السكرية بانتظام إلى ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية ، مما يعرضك لخطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
الكوليسترول والدهون الثلاثية أنواع مختلفة من الدهون التي تنتشر في الدم. تخزن الدهون الثلاثية السعرات الحرارية غير المستخدمة وتزود الجسم بالطاقة الكامنة بينما يستخدم الكوليسترول لبناء الخلايا وإنتاج الصفراء وفيتامين د والهرمونات الأخرى.
المستويات الطبيعية للدهون الثلاثية
يمكنك تحديد رقم الدهون الثلاثية عن طريق إجراء فحص دم. عادة ما يتم فحص أرقام الدهون الثلاثية في نفس وقت فحص الكوليسترول ، والذي يشار إليه باسم ملف الدهون في الدم. هناك أربعة نطاقات للدهون الثلاثية:
- عادي: أقل من 150 ملليغرام لكل ديسيلتر (مجم / ديسيلتر)
- ارتفاع حدّي: 150-199 مجم / ديسيلتر
- مرتفع: 200-499 مجم / ديسيلتر
- مرتفع جدًا: 500 مجم / ديسيلتر أو أكثر
إذا كانت الدهون الثلاثية لديك أعلى من المعتاد ، ففكر في اتخاذ هذه الخطوات العشر لخفضها. كلما مارست هذه الأشياء في نمط حياتك اليومي ، كلما قللت من نسبة الدهون الثلاثية وخطر الإصابة بأمراض القلب.
- قلل من تناول السكر. نأخذ يمكن أن يؤدي تناول السكر بأكثر من 10 في المائة من السعرات الحرارية يوميًا إلى ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية. توصي جمعية القلب الأمريكية بألا يأتي أكثر من خمسة بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف. بالنسبة للرجال ، هذا يعني ما لا يزيد عن 150 سعرًا حراريًا (37.5 جرامًا أو 9 ملاعق صغيرة) وبالنسبة للنساء ، ما لا يزيد عن 100 سعر حراري (25 جرامًا أو 6 ملاعق صغيرة) من السكر يوميًا.
- فقدان الوزن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يكون لفقدان 5 إلى 10 في المائة من وزن جسمك تأثير كبير على خفض الدهون الثلاثية - حتى بنسبة 20 في المائة.
- زيادة الألياف. قلل بشكل كبير من جميع الأطعمة المكررة والسكرية - ملفات تعريف الارتباط والمشروبات السكرية والآيس كريم والكعك والفطيرة والحلويات - واستبدلها بأطعمة غنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا.
- قلل من تناول الفركتوز. الفركتوز ، وهو نوع من السكر ، يؤدي إلى ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية. المصدر الرئيسي للفركتوز هو شراب الذرة عالي الفركتوز ، الموجود في العديد من الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية. حتى بعض الأطعمة الصحية مثل الزبيب والتمر غنية بالفركتوز. اختر الفواكه التي تحتوي على نسبة أقل من الفركتوز ، مثل الخوخ والشمام والجريب فروت والفراولة والموز.
- اتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم بشكل معتدل. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن حوالي 25-35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري يوميًا ، فيجب أن تتناول 600 سعر حراري من الدهون. نظرًا لأن الدهون تحتوي على تسعة سعرات حرارية لكل جرام ، يجب ألا تتناول أكثر من 67 جرامًا من الدهون يوميًا. يمكنك العثور على عدد جرامات الدهون في الأطعمة المعلبة على ملصق حقائق التغذية.
- اختر الدهون الصحية. الدهون المشبعة والدهون المتحولة كلاهما دهون غير صحية. توجد الدهون المشبعة في اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والحليب كامل الدسم وزيت جوز الهند وزيت النخيل. توجد الدهون المتحولة في السمن والسمن اللاصق. استبدل الدهون غير الصحية بالدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. تشمل أمثلة الدهون المتعددة غير المشبعة زيوت القرطم والذرة وفول الصويا. تشمل أمثلة الدهون الأحادية غير المشبعة زيت الكانولا وزيت الزيتون.
- أضف أحماض أوميجا 3 الدهنية. تمتلئ الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والرنجة والماكريل وسمك السلمون المرقط والسردين بأحماض أوميغا 3 الدهنية. ينصح بتناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع. إذا كنت لا تحب السمك ، يمكنك تناول مكملات زيت السمك. ومع ذلك ، تأكد من استشارة طبيبك لأن الكثير من أوميغا 3 يمكن أن يتعارض مع قدرة الدم على التجلط.
- قلل من تناول الكحول. حتى كمية صغيرة من الكحول يمكن أن تزيد من الدهون الثلاثية. توصي جمعية القلب الأمريكية أولئك الذين لديهم نسبة عالية جدًا من الدهون الثلاثية بتجنب الكحول تمامًا.
- تمرن أكثر. يجب علينا جميعًا ممارسة الرياضة ، لكن هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية. يمكن أن يؤدي ممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة في معظم أيام الأسبوع إلى خفض الدهون الثلاثية.
- أدوية خفض الدهون الثلاثية. قد يأخذ الأشخاص الذين يعانون من نسبة عالية جدًا من الدهون الثلاثية - بناءً على توصية الطبيب - دواءً لخفض الدهون الثلاثية لديهم. قد يشمل ذلك تناول مشتقات حمض الفيبريك أو النياسين أو أحماض أوميغا 3 الدهنية أو الستاتينات.
الدكتور الصمدي هو طبيب أورام المسالك البولية المعتمد من البورد ومدرب في الجراحة المفتوحة والتقليدية والجراحة بالمنظار وهو خبير في جراحة البروستاتا الروبوتية وهو رئيس قسم المسالك البولية ورئيس الجراحة الروبوتية في مستشفى لينوكس هيل وأستاذ جراحة المسالك البولية في كلية هوفسترا نورث شور للطب. وهو مراسل طبي للفريق الطبي لقناة فوكس نيوز تعرف على المزيد في roboticoncology.com . قم بزيارة مدونة الدكتور الصمدي على SamadiMD.com . اتبع الدكتور الصمدي على تويتر و انستغرام و بينتريست و موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك.
