التمرين هو مجرد طريقة واحدة للحفاظ على صحة الأمعاء الجيدة.برونو ناسيمنتو / أنسبلاش الأمعاء هي موطن لعشرات تريليونات من البكتيريا وحيدة الخلية. تُعرف مجتمعة باسم فلورا الأمعاء أو الميكروبات ويمكن أن تؤثر بشكل مباشر على شعورك على أساس يومي.
يمكن أن تؤدي صحة الأمعاء السيئة إلى مجموعة واسعة من الحالات الصحية التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك ونوعية حياتك.
في حين أن مفهوم صحة القناة الهضمية لا يزال جديدًا نسبيًا ، إلا أن هناك بالفعل بعض الأبحاث الرائعة حول تأثير النظام الغذائي ونمط الحياة على تنوع نباتات الأمعاء. فيما يلي 11 طريقة مدعومة علميًا يمكنك من خلالها تحسين صحة أمعائك من أجل أن تكون أكثر سعادة وصحة.
# 1. تناول المزيد من الحبوب الكاملة
بالإضافة إلى المصادر المعتادة للكربوهيدرات (الخبز واللفائف والأرز الأبيض والبطاطا) في نظامك الغذائي ، أضف الحبوب الكاملة بما في ذلك دقيق الشوفان والأرز البني والحنطة السوداء والفشار والجاودار الكامل.
هذه كلها مصادر كبيرة للألياف والكربوهيدرات غير القابلة للهضم.لا تمتص الأمعاء الدقيقة هذه الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، يسافرون سالماً إلى الأمعاء الغليظة حيث يعززون نمو بعض البكتيريا الجيدة في الأمعاء. دبليوتساعدك حبيبات الثقب أيضًا على الشعور بالشبع.
# 2. تقييد استخدامك للمضادات الحيوية
غريزتنا الأولى عندما نكون مرضى هي تجاهله في أسرع وقت ممكن حتى نتمكن من الاستمرار في حياتنا. هذا يعني عادة زيارة سريعة للطبيب ودورة من المضادات الحيوية للتخلص من المرض.لكن أيمكن للمضادات الحيوية أن تمنع نمو بعض البكتيريا - أو تدمرها - وتستخدم في علاج الالتهابات البكتيرية. ومع ذلك ، بالإضافة إلى قتل البكتيريا السيئة ، يمكن للمضادات الحيوية أن تلحق الضرر أو تقتل البكتيريا الجيدة.يمكن أن يؤدي الاستخدام المطول أيضًا إلى مقاومة البكتيريا للدواء ، مما يجعل المضادات الحيوية أقل فعالية.من أجل صحة الأمعاء المثلى ، يُنصح بعدم تناول المضادات الحيوية إلا إذا كنت مضطرًا لذلك.
# 3. أدرج ألياف البريبايوتيك في نظامك الغذائي
البريبايوتكس هي نوع فريد من الألياف الغذائية التي تحفز وتعزز نمو البكتيريا الجيدة في أمعائك. إنها مقاومة للغاية لجميع العوامل: الحرارة والبرودة والحمض والوقت.هذا يجعلها مثالية كجزء من نظامك الغذائي العادي.
تشمل المصادر الغذائية الغنية بالبريبايوتيك الهليون والموز والهندباء والطماطم والبصل.
# 4. أضف البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي
البروبيوتيك هي بكتيريا حية تستخدم لإدخال البكتيريا الجيدة في الأمعاء. ومع ذلك ، على عكس البريبايوتكس ، يجب أن تبقى حية ، ويمكن تدميرها بالحرارة ، والبرودة ، والحمض ، وبمرور الوقت.يُعتقد أنها تساعد في استعادة التوازن الطبيعي لنبات الأمعاء بعد تعطلها بسبب مرض أو علاج.
ليس من المعروف بشكل قاطع ما إذا كانت توفر فوائد صحية لأولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة بالفعل ، ولكن ثبت أن بعض بكتيريا البروبيوتيك توفر فوائد لأولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) والتهابات الأمعاء الأخرى.
بعض أطعمة البروبيوتيك هي الزبادي وحساء ميسو والكيمتشي والتيمبيه ومخلل الملفوف والكفير.
# 5. الحد من التوتر
يؤثر الإجهاد بشكل سلبي على صحة الجهاز الهضمي على المدى القصير والطويل ، مما يؤدي أحيانًا إلى ظهور مجموعة متنوعة من أمراض الأمعاء بما في ذلك مرض التهاب الأمعاء والقولون العصبي والقرح والارتجاع الحمضي— على سبيل المثال لا الحصر.
للمساعدة في تقليل التوتر واستعادة التوازن في القناة الهضمية ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها بما في ذلك البريدxercising على أساس منتظم ، مضيفاالبروبيوتيك في نظامك الغذائي ، والحصول علىالكثير من النوم والتفاعل مع الآخرين وتخصيص الوقت لنفسك.
# 6. حاول ممارسة الرياضة بانتظام
بصرف النظر عن الفوائد الصحية الواضحة للتمارين الرياضية ، والتي تتراوح من تحسين تكوين الجسم إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض الأيضية ، فإن التمارين الرياضية تزيد أيضًا من تنوع البكتيريا. الآليات الدقيقة لكيفية حدوث ذلك وتأثيره الدقيق غير معروفة تمامًا.بغض النظر ، يُنصح بتضمين جرعات منتظمة من التمارين في روتينك الأسبوعي.
# 7. احصل على 5 حصص في اليوم
أنت لست الشخص الوحيد المُذنب بإهمال تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات (كلنا نفعل ذلك) ولكن ربما ستغير طرقك عندما ترى مدى فائدة ذلك.تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على ميكروبات الأمعاء ويقلل من نموها البكتيريا السيئة. على وجه الخصوص ، التفاح والتوت والخرشوف زيادة ال تركيز من بيفيدوباكتيريا. هذه أخبار جيدة ، حيث يمكن أن تساعد زيادة البكتيريا المشقوقة في الوقاية صحة جيدة سيئة . جرب أن يكون لديكخضروات واحدة على الأقل مع كل وجبة ووجبة خفيفة على الفاكهة عدة مرات في اليوم.
# 8. تحسين وتنويع نظامك الغذائي
يعد تحسين جودة نظامك الغذائي أمرًا أساسيًا لتحقيق ذلك بصحة جيدة .أظهر الباحثون أن نظامك الغذائي يغير تركيبة نباتات الأمعاء.لقد نظروا في كيفية تناول نظام غذائي قائم على النباتات أو المنتجات الحيوانية بالكامل من شأنه أن يغير فلورا الأمعاء ووجدوا أنهم قد غيروا بالفعلهيكل المجتمع الميكروبي من القناة الهضمية.
وخلصوا إلى أنه بعد الالتزام بإحدى هذه الحميات ميعكس النشاط الميكروبي الاختلافات بين الثدييات العاشبة وآكلة اللحوم ، مما يعكس المقايضات بين تخمير الكربوهيدرات والبروتين.هذا لا يوضح فقط قدرة الكائنات الحية الدقيقة البشرية على تعديل نفسها استجابة للتغيرات الغذائية ولكن ربما يدعو إلى مجموعة متنوعة و نظام غذائي متوازن.
# 9. قلل من استخدام التحلية الاصطناعية
من الصعب تجنب المحليات الصناعية ، لأنها موجودة في الكثير من الأطعمة والمشروبات. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق محاولة الحد من تناولك للحصول على صحة الأمعاء المثلى.وجد الباحثون نتائج تربط المحليات الصناعية غير المحتوية على سعرات حرارية بالتغيرات الميكروبية في القناة الهضمية التي يمكن أن تؤدي إلى دسباقتريوز وتشوهات التمثيل الغذائي. دسباقتريوز هو الاسم الطبي لاختلال الجراثيم في القناة الهضمية.
إذا كنت تبحث في كثير من الأحيان عن المُحليات الصناعية وكنت تعاني من أي مشاكل في القناة الهضمية ، فقد يكون الوقت قد حان لتقليل تناولك.
# 10. قلل من كمية الأطعمة المصنعة التي تستهلكها
تحتوي الكثير من الأطعمة المصنعة على مستحلبات تضاف إلى الأطعمة لتحسين قوامها وإطالة عمرها.تشمل الأطعمة التي تحتوي على المستحلبات المايونيز والآيس كريم وزبدة الفول السوداني والخبز والشوكولاتة.
دراسة في مجلة الطبيعة نظرت إلى تأثير المستحلبات على الفئران عند تناولها على مدى 12 أسبوعًا ووجدت أن المستحلبات قد تساهم في السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض التهاب الأمعاء عن طريق تغيير البكتيريا في أحشائنا.
نحن لا نعرف بالضبط كيف ستنتقل هذه المعلومات إلى البشر. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الباحثين لاحظوا أن أسوأ الآثار الصحية شوهدت في الفئران التي استهلكت ما يعادل نظامًا غذائيًا للإنسان يتكون فقط من الآيس كريم.
على الرغم من أنه من غير المحتمل أن يستهلك الإنسان الآيس كريم فقط ، إلا أن الدراسة لا تزال تعطينا فكرة عن كيفية تأثير المستحلبات على أجسامنا. أكد الباحثون أن الآثار الصحية السلبية شوهدت عند تركيزات أقل من عُشر ما تسمح به إدارة الغذاء والدواء في المنتجات الغذائية.
من الواضح أنه يجب إجراء المزيد من الأبحاث وأن تجنب المستحلبات تمامًا سيكون بالتأكيد مسعى صعبًا. أفضل نصيحة هي أن تستهلك باعتدال وأن تكون أكثر وعيًا بما يدور في فمك.
رقم 11. افتح Windows الخاص بك
كما تعلمون الآن ، التنوع هو المفتاح لأمعاء صحية ويمكن العثور على الميكروبات في كل مكان - وليس فقط داخل الجسم.
حتى البيئة يمكن أن تؤثر على تكوين ميكروبيوتا الأمعاء.
يمكن أن يؤدي شيء بسيط مثل فتح النوافذ عندما تكون في المنزل - خاصة إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الداخل - إلى بيئة ميكروبات أكثر ثراءً.
ثيو هو مدرب شخصي ومدرب كيك بوكسينغ ومؤسس ارفع التعلم ينمو ، وهي مدونة للياقة البدنية تمنحك الأدوات التي تحتاجها لبناء الجسم الذي تريده . إنه يساعد الرجال على تغيير أجسادهم دون التضحية بأنماط حياتهم. تواصل وتعلم أكثر اليوم.
