علم كيفية الحفاظ على التركيز: علم النفس والعادات البطيئة ومضغ العلكة

كم عدد الأشياء التي تتنافس على انتباهك الآن؟ هاتفك؟ بريد إلكتروني؟ تثاقل؟ تويتر؟ قائمة المهام المزعجة التي يبدو أنها تستمر في النمو؟

لقد منحتنا التكنولوجيا الحديثة الكثير من الأشياء المدهشة ، لكن أحد الآثار الجانبية المحرجة كانت دائمًا قدرتها على مواجهة وجوهنا سواء أردنا ذلك أم لا.

تهدد الإخطارات الموجودة أعلى الإخطارات باستمرار بإبعادنا عنها القيام بما هو مهم وتعيقنا في العمل المزدحم.

فكر في هذا: موظف المكتب العادي مشتت كل 3 دقائق. و حسب البحث من معهد التفاعل بين الإنسان والحاسوب في جامعة كارنيجي ميلون قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 25 دقيقة فقط لاستعادة التركيز بعد تشتيت الانتباه.

يعد فقدان التركيز أمرًا سهلاً وسهلاً حقًا ، واستعادته وهذا هو الجزء الصعب.

ومع ذلك ، على الرغم من معرفة مخاطر الإلهاء ، فإننا نقوم بأشياء قليلة جدًا لحماية أنفسنا منه. دعونا نغير ذلك.

كيف يختار عقلك ما يجب التركيز عليه (وكيفية التحكم فيه)

يعمل دماغك دائمًا ويستقبل المعلومات ، مما يعني أنه يتعين عليه باستمرار اختيار ما يجب الانتباه إليه وما يجب تصفيته. علماء الأعصاب يسمون هذا 'الاهتمام الانتقائي' ، وهي تأتي في شكلين مختلفين:

1. من أعلى إلى أسفل (أو 'تركيز طوعي')

هذا هو الكأس المقدسة للتركيز. التركيز من أعلى إلى أسفل موجه نحو الهدف. إنه مسؤول عن رؤية الصورة الأكبر واستخدام تجاربك السابقة لمعرفة الأشياء.

يحدث عندما: أنت تدرس لامتحان أو تحاول حل مشكلة صعبة.

2. من أسفل إلى أعلى (أو 'تركيز يحركه التحفيز')

عندما تتسلل فكرة إليك أو يجذب شيء من حولك انتباهك (مثل ping أو bing أو الإشعار) ، فإنك تعاني من التركيز من أسفل إلى أعلى. لا يمكنك المساعدة ولكن انتبه لما يحدث.

يحدث عندما: تسمع ضجيجًا عاليًا ، أو يخرج شخص ما من الأدغال ، أو يرن هاتفك.

إذا ما هي المشكلة؟

لا يمكننا التحكم في نوع التركيز الذي يستخدمه دماغنا. على الرغم من رغبتنا في البقاء في الوضع من أعلى إلى أسفل ، فإن التركيز من أسفل إلى أعلى قادر على تجاوز عوامل تصفية دماغنا.

إلقاء اللوم على استجابة القتال أو الطيران : الضوضاء الصاخبة والحركات المفاجئة مرتبطة بالخطر. وفي رأي عقلك البدائي ، فإن الخطر يأخذ الأولوية على الكتاب الذي تقرأه أو البريد الإلكتروني المهم الذي تكتبه.

وقد أظهرت الدراسات أن قوة الإرادة والتركيز موارد محدودة - مما يعني أنه كلما زاد تشتيت انتباهك ، زادت صعوبة العودة إلى المسار الصحيح.

لكن العلم أظهر لنا أيضًا أن هناك طرقًا لاستعادة تركيزنا بأسرع ما يمكن وبكفاءة.

دعونا نلقي نظرة على القليل:

7 طرق لمساعدتك على استعادة التركيز الخاص بك

إذا سبق لك أن حوصرت في حلقة لا متناهية بدون تركيز ، فأنت تعلم مدى صعوبة الخروج. فيما يلي بعض النصائح المفيدة التي يجب وضعها في الاعتبار في المرة القادمة التي تواجه فيها مشكلة في ترتيب أفكارك:

1. اعمل ضمن الجدول الزمني الطبيعي لعقلك

ربما لاحظت أنك قادر على الحفاظ على تركيزك أكثر في أوقات مختلفة من اليوم.

بالنسبة لمعظم الناس ، أوقات الإلهاء لدينا تحدث بين 12 و 4 مساءً ونشعر 'بانهيار' قوي بشكل خاص حوالي الساعة 2:00 مساءً.

يتعامل عقلك مع الأحمال المعرفية الصعبة أفضل في ساعات الصباح المتأخرة (بعد الساعة 10 صباحًا). في هذه المرحلة من اليوم ، يكون دماغك مستيقظًا تمامًا ، (نأمل) أن يتغذى ، ويهمهمة بشكل جيد.

ركز على المهام المكثفة في وقت متأخر من الصباح ، وخذ قسطًا من الراحة أو اذهب للتمشية بعد الظهر.

2. كافئ عقلك على الاستمرار في التركيز

دماغك يتعلم من خلال العمل. مما يعني أنك تشارك أكثر مدمرة السلوك (مثل التحقق من بريدك الإلكتروني أو Twitter 20000 مرة في اليوم) أصبح من الأسهل الاستمرار في الانخراط فيه. لقد دربت عقلك على الشعور بنوع من المكافأة على تشتيت انتباهك ، وهذا يجب أن يتوقف.

بدلًا من ذلك ، درب عقلك على الاستمرار في التركيز عن طريق اللحاق بنفسك قبل الوقوع في العادات السيئة. في كل مرة تشعر فيها أنك مشتت ، توقف بأسرع ما يمكن.

كلما زادت صعوبة تشتيت انتباهك ، زاد تركيز عقلك. كلما زادت صعوبة تشتيت انتباهك ، زاد تركيز عقلك.Unsplash

3. خذ فترات راحة ( حقيقة فرامل)

بينما كانت معظم حياتنا تدور حول تلقي أكبر قدر ممكن من المدخلات — 15 علامة تبويب مفتوحة في وقت واحد ، ورسائل بريد إلكتروني بلا توقف ، ومكالمات هاتفية ورسائل من زملاء العمل - فإن العمل بأسرع ما يمكن لا يجعلنا أفضل في العمل. حقيقة، يفعل العكس تماما .

لتقوية تركيزك ، ابحث عن مكان خالٍ من الإلهاء. سواء كان ذلك جزءًا مختلفًا من المنزل أو مقهى بدون شبكة wifi ، فإن النقطة هنا هي منح تركيزك فرصة لإعادة الشحن.

إذا لم يكن لديك مكان تذهب إليه باستمرار ، هناك أيضًا تطبيقات يمكنك تنزيلها لمساعدتك على تجنب تشتيت انتباهك عبر الإنترنت .

4. ننسى تعدد المهام

تعدد المهام هو في الواقع تسمية خاطئة - لا يعني ذلك ما نعتقد أنه يفعله.

عقلنا غير قادر على التركيز على أكثر من شيء واحد في وقت واحد ، وفي الواقع ، 'تعدد المهام' يعني فقط التبديل من شيء إلى آخر بسرعة كبيرة جدًا. وكلما قمنا بالتبديل ، زادت الطاقة التي نستخدمها (وكلما زادت الطاقة التي نستخدمها ، قل تركيزنا على الأمور المهمة).

قم بعمل قائمة بالمهام التي يجب القيام بها بالترتيب من حيث الأهمية والتزم بها قدر الإمكان. كلما حاولت القيام به في وقت أقل ، كلما كان عملك أفضل بشكل عام.

5. ابحث عن عمل يبقيك منخرطًا بصدق

هل سبق لك أن بدأت مهمة أخرى لتجد نفسك في أحلام اليقظة بعد 10 دقائق؟

عندما لا تعتقد أن المهمة التي تقوم بها مهمة بما يكفي لضمان انتباهك الكامل ، يبدأ عقلك في معالجة المحفزات الأخرى. هذا هو دماغك الذي ينشطه الشبكة الافتراضية ، وهو ما تستخدمه عندما لم يعد عقلك يركز على العالم الخارجي.

عندما تفقد التركيز ، اسأل عما إذا كنت أنت أو المهمة التي تقوم بها. إذا كانت أقل جاذبية ، فقد تكون مناسبة بشكل أفضل عندما يكون لديك المزيد من الطاقة الطبيعية (مثل الصباح المتأخر!)

6. ممارسة اليقظة

الإجهاد هو التركيز القاتل ذات أبعاد ملحمية. وهو أمر مزعج حقًا بالنظر إلى أننا على الأرجح نتعرض للتوتر عندما نحتاج إلى التركيز أكثر.

بدلاً من ذلك ، فإن تدريب اليقظة ، مثل التأمل ، يعلمنا ألا ننجرف بعيدًا عن طريق التوتر أو المشاعر القوية من خلال أن نكون أكثر وعياً بما نقوم به وما نفكر فيه.

حاول أن تأخذ خمس دقائق لنفسك ، واختر أحد حواسك وركز فقط على هذا المعنى. حدد ما يشعر به جسدك وعقلك ، ما الذي تلمسه ، وتشم ، وترى ، وتسمع ، وتتذوق؟

إذا كنت تريد أن تذهب أبعد من ذلك ، جرب هذا ممارسه الرياضه للمساعدة في زيادة اليقظة في العمل.

7. امضغ العلكة

نعم ، هذا يبدو غريبًا ، لكن ابحاث يوضح أن مضغ العلكة يزيد من تدفق الأكسجين إلى أجزاء الدماغ المسؤولة عن الانتباه. كذلك يحسن ذاكرتك طويلة المدى وتحقن القليل من الأنسولين في دمك مما قد يساعد في إعطاء عقلك المزيد من الطاقة.

إذا لم تكن العلكة هي الشيء الذي تفضله ، فتناول وجبة خفيفة. يحصل دماغك على الطاقة من الجلوكوز ، وتحتاج إلى حوالي 420 سعرة حرارية للحفاظ على الوظيفة الطبيعية. هذا يعني حوالي 100 فستق أو 4 موزات.

إذا شعرت أن تركيزك يتضاءل ، تناول وجبة خفيفة وامنح عقلك بعض الوقود. سآخذ 19 عبوة من ترايدنت من فضلك ...

***

بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من قراءة هذا المقال ، ستكون قد تشتت انتباهك مرتين على الأقل.

إن العثور على تركيزك هو حقًا بسيط مثل مجرد جعل الأمور أسهل قليلاً على عقلك. قلل من كمية المحفزات التي يجب على عقلك تحملها ، واعمل وفقًا لجدول عقلك ، وكن يقظًا.

بالنسبة إلى جميع النصائح والحيل ، ما أقوله حقًا هو: إنشاء بيئة تجلب لك التركيز ، وليس بيئة تأخذها بعيدًا.

جوري ماكاي هو محرر تضمين التغريدة ، حيث هذا المنصب ظهر في الأصل . هل تريد أن تتعلم كيف تصبح أفضل نسخة منك؟ انقر هنا للانضمام إلى الآلاف من صانعي ورجال الأعمال الذين يتلقون بريدنا الإلكتروني الأسبوعي لتعزيز إبداعك وإنتاجيتك.